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Tipps und Trends rund um Sport für Zuhause

In den eigenen vier Wänden fit bleiben

Tipps und Trends rund um Sport für Zuhause

MagazinSportSport für Zuhause

🕐 LESEZEIT ≈ 3 min

In unserer Reihe über Sport für Zuhause geht es um verschiedene Trainingsmöglichkeiten, Tipps und Tricks, mit denen wir unsere Muskulatur, unseren Rücken oder unseren Bauch auch von zu Hause aus trainieren können. Denn der anhaltende Lockdown und die fehlende Bewegung hinterlässt bei vielen von uns seine Spuren – nicht zuletzt auf der Waage. Deshalb blicken wir in diesem Beitrag auf Übungen für Zuhause, mit denen wir unsere Bauchmuskulatur trainieren und die ein oder andere Kalorien verbrennen können.

Sport für Zuhause: Warum das Training in den eigenen vier Wänden so wichtig ist

Wir sitzen zu viel – und zwar mind. 8,5 Stunden am Tag.¹ Hinzu kommt, dass viele Menschen im Lockdown weniger Sport machen, da Fitnessstudios, Schwimmhallen oder Vereine geschlossen blieben. Das Problem: Beim Dauersitzen fahren Kreislauf, Stoffwechsel und Sauerstoffzufuhr herunter, während sich die Muskulatur verspannt und der Bewegungsapparat geschwächt wird. Langfristig kann sich dadurch das Risiko an Diabetes Typ 2, Adipositas, Bluthochdruck sowie Herz- und Gefäßkrankheiten zu erkranken erhöhen. Umso wichtiger ist regelmäßige Bewegung – sowohl für den körperlichen als auch für den geistigen Gesundheitszustand.

Umso wichtiger ist regelmäßige Bewegung – für den körperlichen genauso wie für den geistigen Gesundheitszustand. Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt Erwachsenen, an den meisten Tagen in der Woche mindestens 30 Minuten körperlich aktiv zu sein. Dazu fanden Forschende der Harvard Medical School heraus, dass bereits 7.500 Schritte proTag dazu beitragen, die gesundheitlichen Folgen des Bewegungsmangels entgegenzuwirken.² Diese Schrittanzahl erreichen wir schon, wenn wir die Treppe nehmen, eine Haltestelle früher aussteigen oder Mittagsspaziergänge als festes Ritual einplanen. Noch effektiver allerdings sind Workouts wie Bodyweight Training, Pilates oder Step Aerobics: Sie verbessern die Fitness, trainieren die Muskulatur und stärken das Herz-Kreislauf-System. Darüber hinaus werden auch beim Sport Zuhause Botenstoffe wie Endorphine, Serotonin und Dopamin ausgeschüttet, die stressmindernd und stimmungsaufhellend wirken.

Mit diesen Sportarten bleibst Du auch im Homeoffice fit

Zu den beliebtesten Sportarten gehören Schwimmen, Leichtathletik oder Handball spielen – nicht zuletzt, weil man dabei einige Kalorien verbrennen kann. Wer allerdings kein Fan von Fitnessstudios, Schwimmhallen oder Vereinssportplätzen ist, die im Lockdown teilweise nur eingeschränkt geöffnet sind, sucht nach sportlichen Alternativen für die eigenen vier Wände. Wir zeigen Dir, welche Sportarten auch für das Homeoffice geeignet sind. Denn auch beim Sport für Zuhause kann man effektiv Muskeln trainieren, Kalorien verbrennen – und Spaß haben!

Kalorien verbrennen

Dauersitzen, Bewegungsmangel und Stress im Lockdown können sich auf unser Gewicht auswirken. Wer beim Sport Zuhause Kalorien verbrennen will, kann auf Sportarten wie Bodyweight Training, Hula Hoop oder Step Aerobics setzen. „Ganz nebenbei" werden auch Muskulatur, Rücken oder Bauch trainieren – in der Regel ohne Hilfsmittel und Geräte.

sport für zuhause, frau macht bodyweight training im wohnzimmer

Bodyweight Training: Mit dem eigenen Körpergewicht trainieren

Bodyweight Training ist ein sehr beliebter Sport für Zuhause, weil nur mit dem eigenen Körpergewicht trainiert wird und eigentlich keine zusätzlichen Hilfsmittel und Geräte benötigt werden. Bei klassischen Übungen wie Liegestützen, Kniebeugen oder Burpees geht es um Kraft- und Ausdauertraining.

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sport für zuhause, älteres ehepaar beim hula hoop draußen

Hula Hoop: Kalorien verbrennen mit Spaßfaktor

Wenn es eine Sportart für Zuhause gibt, die im Lockdown gehypt wurde, dann Hula Hoop. Allerdings ist „hulern" nicht nur ein kurzweiliger Fitnesstrend, sondern ein sehr effektives Workout für Zuhause, von dem Bauch, Beine, Po und der untere Rücken profitieren – inklusive Spaßfaktor! Lies weiter und erfahre unter anderem mehr über den Hula-Hoop-Kalorienverbrauch.

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sport für zuhause, frau macht step aerobics

Step Aerobics: Effektiv die gesamte Muskulatur stärken

Seit den 1980er-Jahre, als Step Aerobics einen echten Fitness-Boom auslösten, ist die Sportart für Zuhause beliebt. Denn bei den Übungen, die die gesamte Bein- und Gesäßmuskulatur beanspruchen, werden Ausdauer, Koordination und Muskulatur gestärkt. Wir erklären alles, was man über Step Aerobics wissen muss!

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Muskeln trainieren

Auf dem Homeoffice-Trainingsplan sollten auch Workouts wie Klimmzüge, Situps oder Yoga stehen. Gerade, wer viel sitzt, sollte an das Muskeltraining denken, um Knochen, Sehnen und Bänder zu stärken. Auch die WHO empfiehlt, dass Erwachsene zusätzlich muskelkräftigende körperliche Aktivitäten an mindestens zwei Tagen pro Woche durchführen sollten. Wir wissen, mit welchen Sportarten das am besten geht!

sport für zuhause, mann macht klimmzüge

Calisthenics: Den gesamten Körper trainieren

Calisthenics, auch Street-Workout genannt, findet klassicherweise auf Sportplätzen und Trimm-Dich-Pfaden statt. Bei Push-ups, Pull-ups und Squats wird der gesamte Körper beansprucht. Mehr über die Vorteile von Calisthenics erfährst Du von uns!

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Yin Yang Yoga: Die innere Balance finden

Im Yin-Yang Yoga geht es darum, von intensiven, die Muskulatur fordernden Übungen (Yang) in ausgleichende, die Muskeln wieder beruhigende Haltungen (Yin) zu wechseln. Lies weiter, um zu erfahren, warum Yin-Yang-Yoga eine perfekte Sportart für Zuhause ist.

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sport für zuhause, mann draußen beim hanteltraining

Kettlebell-Training: Mit Kugelhanteln trainieren

Ein weiterer beliebter Sport für Zuhause ist das Kettlebell-Training, also Übungen mit Kugelhanteln. Die intensiven Übungen erhöhen Herzfrequenz und Sauerstoffverbrauch, weshalb auch der Kalorienverbrauch angekurbelt wird.

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Körper und Geist stärken

Längst konnten Studien nachweisen, dass Sport sich nicht nur auf die physische, sondern auch auf die psychische Gesundheit auswirkt. Von Yoga und Pilates bis hinzu Meditations- und Atemtechniken: Bei sogenannten ganzheitlichen Trainings geht es darum, Körper, Geist und Seele in Einklang zu bringen. Wir stellen Dir drei Sportarten vor, mit denen man in den eigenen vier Wänden für die richtige körperliche Balance sorgt.

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Pilates: Aus der Körpermitte trainieren

Suchst Du nach einem Sport für Zuhause, der nicht nur den Körper strafft und die Muskeln stärkt, sondern auch das Wohlbefinden steigert? Dann ist Pilates genau das Richtige für Dich! Was es mit dem Powerhouse auf sich hat und welche gesundheitsstärkenden Vorteile Pilates hat, erfährst Du von uns.

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sport für zuhause, junge frau meditiert zuhause

Meditation: Mit Achtsamkeit Stress abbauen

Neue Untersuchungen zeigen, dass Meditieren Blutdruck und Cholesterinspiegel senken kann - und so der gesamte Stoffwechsel entschleunigt wird. Erfahre mehr über die Vorteile von Meditation, wie Atemübungen zur Entspannung beitragen und wie Du die perfekte Atmosphäre für Meditationsübungen schaffst.

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sport für zuhause, frau beim qigong am strand

Qiqong: Das seelische Gleichgewicht stärken

Im Qiqong geht es darum, bei langsamen, fließenden Körperbewegungen (kung) neue Lebensenergie (ch'i) zu gewinnen. Behäbiger Bär, anmutiger Kranich oder kraftvoller Tiger: Erfahre mehr über die asiatische Sportart und mit welchen Übungen Du Deine innere Mitte findest.

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Quellen:

* Die Angaben sind lediglich Richtwerte, da verschiedene Personen unterschiedlich viele Kalorien verbrennen – je nach Geschlecht, Alter, Gewicht, Trainingszustand und -intensität. Unsere Angaben beziehen sich beispielhaft auf eine ca. 35 Jahre alte Frau, die ca. 75 kg wiegt.

¹ DKV, Deutsche Sporthochschule Köln: DKV Report 2021: Wie gesund lebt Deutschland?, aufgerufen am 26.10.2021.

² Weltgesundheitsorganisation (WHO), Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour sowie Harvard Health Blog, 10.000 steps - or fewer?, aufgerufen am 25.03.2021.

Bilder von Kuznetsov Dmitriy, Pressmaster, Peakstock, Denys Kurbatov und Tero Vesalainen via Shutterstock.