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Alles, was man über Kettlebell Training wissen muss

Das Herz-Kreislauf-System anfeuern

Alles, was man über Kettlebell Training wissen muss

🕐 LESEZEIT ≈ 6 min

Ein beliebter Sport für Zuhause ist das Training mit Kugelhanteln, im Englischen Kettlebell Training genannt. Es gehört zu den Ganzkörpertrainings, bei denen nicht nur einzelne, sondern ganze Muskelgruppen trainiert werden. Beim Heben der Gewichte ist Stärke, aber auch Koordination, Schnellkraft und Beweglichkeit gefragt. Lies weiter um zu erfahren, welche weiteren Vorteile die Übungen mit Kugelhanteln mit sich bringen – und welche sich für Neulinge eignen.

Was, wie, für wen: Alles, was man über Kettlebell Trainingwissen muss

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Was ist Kettlebell Training?

Kettlebells (Rundgewichte, Kugelhanteln) sind traditionellerweise Eisengewichte mit Handgriff. Beim Kettlebell Training wird mit diesen Gewichten, die zwischen 4 und 64 Kilogramm wiegen, trainiert. Im Gegensatz zum Training an Geräten und Maschinen werden beim Training mit Kugelhanteln Muskeln nicht isoliert trainiert, stattdessen werden mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht. Wahrscheinlich gab es die Sportart schon in China vor über 5500 Jahren als gezieltes Muskeltraining, bei dem auch Stärke, Koordination, Schnellkraft und Beweglichkeit geschult werden.

Wie wirkt Kettlebell Training?

Kettlebell Training ist ein sehr effektives Ganzkörpertraining. Die mehrgelenkigen Übungen fördern das Zusammenspiel verschiedener Muskelgruppen über mehrere Gelenke hinweg. Unterschieden wird zwischen ballistischen Übungen, spannungsbetonte (Ganzkörper-)Kraftübungen und Juggling, die positive Effekte auf den Stoffwechsel, das Herz-Kreislauf-System, die Kraftausdauer und die Beweglichkeit sowie die Stabilisierung von Wirbelsäule, Knien, Hüften und Schultern.

Für wen ist Kettlebell Training geeignet?

Kettlebell Training ist genau die richtige Sportart für alle, die für einen kraft- und ausdauersteigernden Effekt trainieren wollen. Nicht nur professionelle Gewichthebende, auch andere Leistungs- und Fitnesssporttreibende profitieren von den Übungen mit Kugelhanteln.

Vorteile von Kettlebell Training

Entscheidend beim Kettlebell Training ist, dass zusätzlich zum Gewicht der Kugelhantel Fliehkräfte auf den Körper einwirken. Das hat diverse Trainingseffekte¹ ²:

  • baut Muskeln auf: Das Kettlebell Trianing ist eines der beliebtesten Muskeltrainings, denn insbesondere bei den spannungsbetonten Kraftübungen wie Kniebeugen, Überkopfdrücken oder Turkish Get-ups werden mehrere Muskelgruppen gleichzeitig gefordert. Das verbessert das Muskelzusammenspiel und die Kraft im ganzen Körper. Je nach Bewegung werden Muskeln im Rumpf, in den Unterarmen oder in der Schulter aufgebaut.
  • baut Kraft auf: Bei den Übungen bewegt man beide Arme unabhängig voneinander, weshalb man sie immer stabilisieren muss. Dabei baut man Kraft auf – sowohl im Griff, als auch im Rumpf. Insbesondere einarmige Kettlebell-Übungen eignen sich so auch, um die Leistungsfähigkeit in anderen Sportarten wie Boxen oder Handball zu verbessern.
  • trainiert die Kraftausdauer: Dank des Griffs kann man die Kugelhantel schwingen und stoßen, werfen und auffangen, was die Kettlebell zu einem idealen Gerät für ballistische Übungen macht. Bei Übungen wie dem Kettlebell Swing wird das Gewicht beschleunigt und abgebremst, wobei auch Kraftausdauer und Schnellkraft geschult werden.
  • unterstützt das Kalorienverbrennen: Das Training mit Kugelhanteln ist hochintensiv, denn während der Übungen muss die Muskulatur der Fliehkraft entgegensteuern. Das bringt das Herz-Kreislauf-System in Schwung und triggert den Nachbrenneffekt – also die Fettverbrennung durch einen erhöhten Sauerstoffverbrauch nach dem Training. Schätzungsweise liegt der Kettlebell Training Kalorienverbrauch in 30 Minuten Training bei 294 Kcal*.
  • ist vielseitig: Die Übungen mit Kugelhantel sind sehr abwechslungsreich, denn es gibt viele Möglichkeiten Kettlebell Swings, Squats, Presses und Rows in ihrer Ausführung zu variieren und zu kombinieren, auch je nachdem, ob man Stärke, Kraft, Ausdauer, Koordination oder Balance trainieren will.

Kettlebell Übungen und Tipps für Neulinge

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Für das Kettlebell Training gibt es viele Übungen, bei denen die Kugelhantel geschwungen und gestoßen, geworfen und aufgefangen wird. Je mehr man variiert und kombiniert, desto abwechslungsreicher wird das Workout. Dafür stellen wir Dir fünf grundlegende Kugelhantel-Übungen vor:

  • Swing: Die beliebteste Übung überhaupt – der Kettlebell Swing – ist eine Mischung aus Kreuzheben und Kniebeugen. Stehe schulterbreit auseinander, umfasse den Griff mit beiden Händen auf Hüfthöhe vor dem Körper, gehe leicht in die Knie und beuge den Oberkörper leicht nach vorn. Richte Dich auf, schwinge die Kugel mit gestreckten Armen bis auf Bauchhöhe und führe sie danach kontrolliert nach hinten, um erneut durchzuschwingen.
  • Deadlift: Auch für diese Kettlebell-Übung stehen Deine Füße schulterbreit auseinander, während die Kugel vor Dir zwischen Deinen Beinen auf dem Boden liegt. Gehe in die Hocke, beuge Deinen Oberkörper nach vorne und greife die Kettlebell bei ausgestreckten Armen mit beiden Händen. Richte Dich aus dieser Position langsam auf und führe die Kettlebell so nah wie möglich am Körper nach oben. Halte für die Position für einige Atemzüge, ohne, dass die Kettlebell schwingt. Komm wieder in die Ausgangsposition zurück, senke die Kettlebell aber nicht ganz ab, sodass sie für die nächste Wiederholung etwas über dem Boden schwebt.
  • Clean: Stehe wieder im schulterbreiten Stand, die Kettlebell vor Dir auf dem Boden liegend. Neige die Hüfte leicht nach vor und umgreife das Gewicht mit einer Hand, während Körpermitte und Rücken gerade bleiben. Hebe die Kettlebell in einer schwungvollen, aber kontrollierten Bewegung nach oben über die Schulter. Das Gewicht kann sanft auf der Schulter landen, bevor Du es bei leicht gebeugten Knien über den Kopf hebst. Die Kettlebell-Übung ist beendet, wenn das Gewicht wieder den Boden berührt.
  • Goblet Squats: Kniebeugen (engl. squats) gibt es auch in Kettlebell-Übungen. Für die Goblet Squats stehst zunächst in aufrechter Position, aus der Du die Kettlebell mit beiden Händen je links und rechts an der Seite des Griffs anfasst. Halte das Gewicht an Deinen Oberkörper auf Höhe des Brustbeins gepresst und gehe mit leichtem Hohlkreuz in die Kniebeuge. Verbleibe einige Sekunden in der Position, spanne dabei den Po an, bevor Du wieder in die Ausgangsposition gehst und die Übung wiederholst.
  • Rows: Für diese Übung stellst Du die Hantel neben Deine Füße und machst mit Deinem rechten Bein einen großen Schritt zurück. Beuge Dich nach unten, um das Gewicht am Griff mit der rechten Hand zu greifen. Lehne Dich nach unten, stütze den linken Ellenbogen auf das Knie und halte den Rücken gerade. Hebe das Gewicht zur Brust und halte die Position für einige Atemzüge. Wiederhole die Übung zwei- bis dreimal, bevor Du den Arm wechselst.

3 Goldene Regeln des Muskeltrainings

Damit Dein Trainingsprogramm für Zuhause von Erfolg gekrönt ist, solltest Du Dich an drei goldene Regeln für ein wirksames Muskeltraining halten:

Grundsätzlich ist eine ausgewogene, gesunde Ernährung eine wichtige Grundlage für den Erfolg des individuellen Trainings. Im Kraftsport hält sich allerdings die Annahme, dass insbesondere die ausreichende Zufuhr von Eiweiß (Protein) wichtig für den Muskelwachstum ist. Eine aktuelle Studie konnte aufzeigen, dass weniger der Zeitpunkt der Eiweißaufnahme, als die Art und die Menge der Proteine eine Rolle spielen. ³

Forschende konnten wissenschaftlich nicht bestätigen, dass eine erhöhte Proteinzufuhr kurz nach dem Training – im sogenannten anabolen Zeitfenster – unbedingt notwendig ist.³ Auch, wer regelmäßig trainiert, kann den täglichen Proteinbedarf prinzipiell durch eine abwechslungsreiche, ausgewogene Ernährung decken. Dagegen ist die Proteinmenge wichtiger, um eine angemessene Sporternährung zu gewährleisten. Laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung sollten Erwachsene pro Tag 0,8 Gramm Proteine pro Kilogramm Körpergewicht aufnehmen. Empfohlen wird, nach dem Training möglichst mehrere kleine Eiweißportionen einzunehmen – am besten im Abstand von zwei Stunden. Eine noch höhere Proteinzufuhr benötigen nur Anfänger*innen im Bodybuilding, die schnell an Muskelmasse gewinnen wollen. ⁴

Ideal – auch für Kraftsporttreibende – ist eine abwechslungsreiche Mischkost, in der unterschiedliche Proteinarten enthalten sind. Gute tierische Eiweißquellen sind Eier, mageres Fleisch wie Geflügel, Fisch sowie fettarme Milch und Milchprodukte. Ernährst Du Dich vegetarisch oder vegan, erfährst Du mehr über gute pflanzliche Eiweißquellen in unserem Interview mit der veganen Ernährungsberaterin Sofia Konstantinidou.  

Der Kraftzuwachs und die Zunahme der Muskelmasse lassen sich nur durch regelmäßiges gezieltes Training erreichen, das sowohl aus Belastungs- als auch anschließenden Regenerationsphasen besteht. Um die Fitness zu verbessern, empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention Erwachsenen grundsätzlich 20 - 30 Minuten moderates Muskel- und Krafttraining ein- bis zweimal in der Woche. Gerade im Alter kann regelmäßiges Krafttraining, auch mit höheren Intensitäten, der Abnahme von Muskelmasse und der motorischen Fähigkeiten entgegenwirken. ⁵

Wem es allerdings um Muskelaufbau geht, muss ein gezieltes, wohldosiertes Krafttraining in bestimmten Intensitätsbereichen geplant werden. Für Einsteigende genügt es, zwei bis drei Mal pro Woche eine Übung pro Muskel(-gruppe) je Trainingseinheit zu machen – beim sogenannten Ein-Satz-Training. Für Fortgeschrittene wird empfohlen, drei Einheiten je Muskelgruppe durchzuführen. Wer noch mehr trainiert, kann ein Split-Training einführen, bei dem mehrere verschiedene Übungen je Muskel ausgeführt werden. Allerdings setzt damit kein zusätzlicher Hypertrophie-Effekt ein, bei dem sich das Volumen der Muskelfasern vergrößert, ohne dass neue Zellen gebildet werden. ⁶

Um eine anabole Wirkung zu erzielen, die Leistung zu verbessern und die Muskelmasse zu vergrößern, trainieren viele Personen im Kraftsport und im Bodybuilding oft über die empfohlene Trainingsdauer hinaus. Nicht selten greifen sie sogar zu Steroiden und anderen Wachstumshormonen.Wer es mit der Trainingsdauer übertreibt, kann gegenteilige, katabole (abbauende) Trainingseffekte unterstützen – unter anderem, weil die Produktion des Stresshormons Cortisol steigt. Anders gesagt: Zu intensive Trainingseinheiten bedeuten Stress für den Körper.

Empfohlen werden kurze, sehr intensive Trainingseinheiten mit geringen Satzpausen. Noch wichtiger sind Ruhephasen: Der Körper braucht nach jeder Trainingseinheit 48 bis 72 Stunden Erholung, bevor die Muskelgruppen wieder belastet werden können. In dieser Regenerationsphase ist auch ausreichender Schlaf wichtig, da dadurch der Cortisolspiegel sinkt. Während man in den Pausen kein Muskeltraining machen sollte, sind Entspannungstechniken wie Meditation und Yoga erlaubt.

Letztendlich gibt es für das Muskeltraining – und für Sport für Zuhause im Allgemeinen – keinen heiligen Gral und kein perfektes Trainingsprogramm. Es gilt, das perfekte Maß zu finden, mit dem Du Dich am wohlsten fühlst, damit Du motiviert bleibst!

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Quellen:

¹ Surkopp: Das große Kettlebell-Trainingsbuch, München: riva, 2018.

² Delp: Funktionelles Hanteltraining, München: riva, 2016.

³ Schoenfeld, Aragon, Krieger: The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis, Journal of the International Society of Sports Nutrition 10 (53) 2013, aufgerufen am 15.11.2021.

⁴ Kampel, Kreider, Ziegenfuss et al.: International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise, Journal of the International Society of Sports Nutrition 4 (8) 2007, aufgerufen am 15.11.2021.

⁵ Mayer, Scharhag-Rosenberger, Carlsohn et al.: Intensität und Effekte von Krafttraining bei Älteren, Deutsches Ärzteblatt 108 (21) 2011, aufgerufen am 15.11.2021.

⁶ Wirth, Atzor, Schmidtbleicher: Veränderungen der Muskelmasse in Abhängigkeit von Trainingshäufigkeit und Leistungsniveau, Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin, aufgerufen am 15.11.2021.

Bilder von Diego Lozano via Unsplash, jcomp via freepik sowie Ketut Subiyanto via Pexels.