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Alles, was man über  Calisthenics-Übungen wissen muss

Muskelaufbau mit dem eigenen Körpergewicht

Alles, was man über Calisthenics-Übungen wissen muss

🕐 LESEZEIT ≈ 6 min

Schon die alten Griechen wussten es: Das eigene Körpergewicht ist das beste Trainingsgerät. Nicht zuletzt deshalb ist Calisthenics – also das Street Workout in Parks, auf Trimm-Dich-Pfaden oder auf Spielplätzen – wieder im Trend. Ob mit oder ohne Geräte wie Klimmzugstangen, Hanteln oder Barren: Wir verraten, warum die Sportart perfekt für zuhause ist und mit welchen Calisthenics-Übungen Du als Neuling sofort, auch im Homeoffice, loslegen kannst!

Was, wie, für wen: Alles, was man über Calisthenics wissen muss

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Was ist Calisthenics?

Ebenso wie das Bodyweight Training, hat auch Calisthenics eine lange Tradition, die bis in die Antike zurückreicht. Denn bereits im antiken Griechenland war es eine effektive Trainingsmethode, nur mit dem eigenen Körpergewicht Kampfkraft, Ausdauer und Muskeln aufzubauen.¹ In New York Anfang der 2000er-Jahre erlebte die Sportart ein Comeback – als Street Workout, das Körpergewichts-, Gymnastik- und Break Dance-Übungen kombiniert. Inzwischen ist Calisthenics (kalos – schön, sthenos – stark) eine mehr als beliebte Sportart, für die in der Stadt oder in der Natur zu findende Gegenstände, die Stangen, Barren und Hangelstangen ähneln, für Workouts herhalten. Gleichzeitig ist Calisthenics aber auch ohne Geräte möglich – und damit ein weiterer perfekter Sport für Zuhause.

Wie wirkt Calisthenics?

Eine Studie ergab, dass untrainierte Personen mit regelmäßigen Calisthenic Workouts ihre Haltung, ihre Kraft und ihre Körperzusammensetzung verbessern.² Übungen wie Handstand, Push-up oder Klimmzug, die in den Workouts bis zu 20-mal wiederholt werden, beanspruchen jeden Muskel von der Schulter bis in die Wade – im Gegensatz zum klassischen Kraft- und Muskeltraining. Insgesamt verbessert das Training die Fitness und das körperliche Wohlbefinden.

Für wen ist Calisthenics geeignet?

Calisthenics sind eine ideale Sportart, um Haltung, Kraft und Wohlbefinden zu verbessern. In diesem Sinne eignet sich der Sport für jede Person. Als Muskeltraining ist es auch im Leistungs- und Profisport sowie im Präventions- und Gesundheitssport beliebt.

Vorteile von Calisthenics Workouts

Calisthenics Workouts teilen sich viele Eigenschaften mit Bodyweight Trainings, da prinzipiell nur mit dem eigenen Körpergewicht trainiert wird. Doch auch, wenn Trainingsgeräte wie Klimmzugstangen, Treppen oder Hantel zum Einsatz kommen, hat Calisthenics so seine Vorteile:

  • ist ein effektives Faszientraining: Calisthenics Workouts trainieren die Faszien, also das muskuläre Bindegewebe. Bei den Übungen wird das Gewebe geschmeidiger – für mehr Beweglichkeit, gegen Rückenschmerzen und Verspannungen.
  • stabilisiert den gesamten Bewegungsapparat: Auch bei Calisthenics werden nur mit dem eigenen Körpergewicht der gesamte Bewegungsapparat und alle Muskeln von den Schultern, über die Arme und den Bauch bis in die Beine beansprucht. Durch das Zusammenspiel der Muskeln wird auch der Muskelaufbau gefordert – letztlich sogar besser als im Krafttraining oder Bodybuilding, bei denen oft nur einzelne Muskelgruppen gefordert werden.
  • ist jederzeit und überall möglich: Grundsätzlich braucht es für Calisthenics keine Geräte, da nur mit dem eigenen Körpergewicht trainiert wird. Trainiert werden kann deshalb jederzeit und überall – im Homeoffice, im Garten, auf Spielplätzen oder im Park. Wenn Geräte zum Einsatz kommen, handelt es sich oft um Gegenstände in der Stadt oder in der Natur, die als Stangen, Barren und Hangelstangen herhalten. Inzwischen gibt es öffentliche Calisthencis Parks – also Trimm-Dich-Pfade mit fest installierten Turngeräten.
  • ist abwechlungsreich: Das wichtigste Prinzip im Calisthenics-Trainingsplan ist es, ausgewählte Übungen immer wieder zu wiederholen. Was eintönig klingt, kann nach und nach abwechslungsreicher gestaltet werden, indem die Grundübungen variiert oder erschwert werden. So kann man das Training flexibel an den eigenen Trainingszustand anpassen.
  • hilft beim Kalorien verbrennen: Das eigene Gewicht ist das beste Trainingsgewicht, deshalb kann auch der Calisthenics Kalorienverbrauch entsprechend hoch sein. Bei einem 30-minütigem Workout kann man bis zu 300 Kcal* verbrennen. Je mehr Muskelmasse man besitzt, desto höher ist letztendlich auch der Grundumsatz des Körpers.

3 Calisthenics-Übungen mit Geräten

Calisthenics ist der perfekte Sport für Zuhause – auch, wenn die Bilder etwas anderes vermuten lassen. Grundsätzlich braucht es für die Übungen keine Geräte wie Klimmzugstangen, Barren oder Hanteln. Ob mit oder ohne Hilfsmittel: Wärme Dich 5 bis 10 Minuten auf, wiederhole jede der Calisthenics-Übungen 15- bis 20-mal über eine Dauer, dreimal in Folge mit kurzen Pausen – am besten zwei bis drei Mal in der Woche. Folgende Übungen kannst Du für den Anfang in den Calisthenics-Trainingsplan integrieren:

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Pull-ups

Für Pull-ups braucht man nichts sonst als das eigene Körpergewicht. Die Calisthenics Übung trainiert die Muskeln in Schulter und Rücken, genauer gesagt der Trapezmuskel, die Rautenmuskel und der Rundmuskel. Als Klimmzugstange kann in der Natur Vieles herhalten – ein Klettergerüst auf dem Spielplatz, ein stabiler Ast im Park oder ein Mauervorsprung in der Stadt. Für Zuhause gibt es Stangen für Decken oder Türrahmen. Wichtig für die eigentliche Übung ist es, dass Du Dich mit beiden Armen an die Stange hängst, Deinen Körper nach oben zieht, bis Dein Kinn über die Stange gelangt. Nachdem Du die Stellung einige Sekunden gehalten hast, senkst Du Deinen Körper wieder ab.

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Dips

Unter den Calisthenics-Übungen sind auch Dips beliebt, die an einem Barren, aber auch an einem Stuhl oder einer Bank ausgeführt werden können. Egal, mit welchem Hilfsmittel: Positioniere beide Hände hinter Dir an der Kante des Stuhls oder der Bank – am besten in Kniehöhe. Verlagere Dein Gewicht auf Deine Fersen und stemme Dich aus dieser Position nach oben. Dabei sollten Deine Ellenbogen nicht durchgestreckt sein, um Deine Gelenke zu schonen. Auch Dips erfordern einiges an Kraftaufwand, trainieren aber sehr effektiv Brust- und Schultermuskulatur (Knorrenmuskel, großer Brustmuskel, vorderer Teil des Deltamuskels).

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Hanging Leg Raises

Hanging Knee und Leg Raises sind ein perfektes Training für den gesamten Oberkörper. Dafür hängst Du Dich an eine Klimmzugstange und bewegst Deine Beine im 45-Grad-Winkel langsam und gleichmäßig nach oben. Entweder streckst Du sie aus (Hanging Leg Raises) oder Du bewegst sie Richtung Brust (Hanging Knee Raises). Achte darauf, Deine Beine beim Anheben und Herabsenken zusammenzuhalten. Intensiver wird die Übung, je weiter hoch Du Deine Beine bewegen kannst. Bei der Übung sollte der Core angespannt sein, um den Rücken zu entlasten. So wird der gerade und der schräge Bauchmuskel sowie der pyramidenförmige Muskel beansprucht.

Gut zu wissen: Darum ist Muskeltraining für Zuhause wichtig

Der Muskelaufbau gehört zu den häufigsten Trainingszielen im Fitnessstudio, vor allem aus ästhetischen Gründen. Doch hat diese Art von Sport auch positive Auswirkungen auf die Gesundheit: Muskel- und Krafttraining steigert die physische Leistungsfähigkeit, reduziert das Verletzungsrisiko bei Stürzen und verbessert die Körperhaltung. Muskeltraining wirkt sich auch auf den Alterungsprozess positiv aus, denn durch konsequentes Training werden ein gesundes Herz-Kreislaufsystem und stabile Knochen, Sehnen und Gelenke gefördert. Aus diesen Gründen stehen Muskel- und Krafttraining in den Nationalen Empfehlungen für Bewegung und Bewegungsförderung:

Erwachsene sollten zusätzlich muskelkräftigende körperliche Aktivitäten an mindestens zwei Tagen pro Woche durchführen.

Doch ergab eine neue Studie der australischen Universität von Southern Queensland, dass sich die wenigsten Erwachsenen an diese Empfehlungen halten. Nur 17,3 Prozent der Befragten schaffen das empfohlene Pensum. ¹ Doch ohne Krafttraining bauen Muskeln sehr schnell ab, bei Inaktivität beginnt der Prozess des Muskelabbaus schon mit 25 bis 30 Jahren. Das ist ein Problem, denn: Muskeln stabilisieren den gesamten Körper und verringern als „Stoßdämpfer der Knochen" ein höheres Verletzungsrisiko – nicht zuletzt im Alter. Umso mehr ein Grund, die 644 Muskeln in unserem Körper zu trainieren!

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Quellen:

¹ Tomecka: Calisthenics – from Prisons to Stadiums, Social Sciences of Sport: Achievements and Perspectives, 2017, aufgerufen am 09.11.2021.

² Thomas, Bianco, Mancuso et al.: The effects of a calisthenics training intervention on posture, strength and body composition, Isokinetics and Exercise Science, 25 (3), 2017, aufgerufen am 09.11.2021.

³ Techniker Krankenkasse: Calisthenics, aufgerufen am 09.11.2021.

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