Du hast Fragen?

+49 341 2504 99 47

Mo-Fr 9-18 Uhr
Normale Festnetzgebühren je nach Deinem Anbieter.

oder

Per WhatsApp

Kontaktiere uns unkompliziert im Chat
Mo-Fr 9-18 Uhr

oder

E-Mail schreiben

oder

Angebot anfragen

Alles, was man über Bodyweight Training wissen muss

Mit dem eigenen Körpergewicht trainieren

Alles, was man über Bodyweight Training wissen muss

🕐 LESEZEIT ≈ 6 min

Wenn man so will, ist das Bodyweight Training bereits seit der Antike eine Trendsportart. Schon damals schätzten Römer, Griechen und Ägypter das Training mit eigenem Körpergewicht, um die Kraft und die Ausdauer zu stärken. Die Workouts haben allerdings noch einige andere Vorteile – und ist der ideale Sport für Zuhause. Mehr über den Bodyweight Workout Kalorienverbrauch, die gesundheitlichen Effekte der Sportart und Übungen für Zuhause erfährst Du in diesem Beitrag.

Was, wie, für wen: Alles, was man über Bodyweight Training wissen muss

sport für zuhause, pilates

Was ist Bodyweight Training ?

Das Bodyweight Training (kurz: BWT) ist keine typische Trendsportart, denn das Training mit eigenem Körpergewicht war schon im antiken Griechenland üblich. Und aus den gleichen Gründen wird es bis heute praktiziert: Bei Bodyweight Workouts werden keine Trainingsgeräte benötigt, stattdessen wird bei Übungen wie Sit-ups, Squats oder Lunches das eigene Körpergewicht als Widerstand benutzt, um gegen die Schwerkraft anzukämpfen. Auf flexible, abwechslungsreiche Art und Weise werden Kraft und Ausdauer, Koordination und Beweglichkeit trainiert.

Wie wirkt Bodyweight Training ?

Da mehrere Gelenke und Muskelgruppen sowie die Tiefenmuskulatur gleichzeitig beansprucht werden, sind Bodyweight Workouts feste Bestandteile des sogenannten Functional Trainings. Bei den dynamischen Bewegungsabläufen stehen Kraft, Ausdauer, Koordination und Beweglichkeit im Fokus, wobei der gesamte Bewegungsapparat stabilisiert wird. Das stärkt die Rumpfmuskulatur und beugt Verletzungen vor. Die Art von Wirkout hat außerdem positiven Einfluss auf Blutdruck und Fettstoffwechsel.

Für wen ist Bodyweight Training geeignet?

Besonders beliebt ist die Sportart unter Krafttrainingsenthusiasten, die regelmäßig trainieren und den hohen technischen Anspruch der Übungen gewohnt sind. Mit den Workouts – für die keine Geräte benötigt werden – können sie überall, jederzeit ihre körperliche Leistungsfähigkeit, Kraft und Ausdauer trainieren. Doch eignet sich das Bodyweight Training auch für Beginnende, die nach einem effektiven Muskeltraining suchen – bestenfalls ist schon eine gewisse Kraftbasis vorhanden. Ansonsten sollte man sich nicht beirren lassen, dass es anfänglich sehr anspruchsvoll ist.

 

Vorteile von Bodyweight Workouts

Im Gegensatz zu klassischen Trainings wird beim Bodyweight Training das eigene Körpergewicht als Widerstand genutzt. Genau das hat – im Gegenteil zu klassischen Trainings – diverse Vorteile:

  • Training mit eigenem Körpergewicht: Alles, was man für das Bodyweight Training benötigt, sind das eigene Körpergewicht und die Schwerkraft. Bei den Workouts werden natürliche Bewegungen ausgeführt, etwa springen, hüpfen, drücken oder ziehen. So sind die Übungen „von Natur aus“ auf die Länge der Gliedmaßen, die Muskel-/Sehnenansätze und das Körpergewicht jedes Einzelnen abgestimmt.
  • Trainiert Schnelligkeit und Agilität: Bodyweight Workouts sind funktionelle Trainings, das ganzheitlich einige Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht. Daneben werden Beweglichkeit, Schnelligkeit und Koordination geschult, was dazu beiträgt das eigene Körpergewicht besser zu beherrschen. Wer regelmäßig trainiert, wird gelenkiger, schneller und beweglicher.
  • Fördert die Fettverbrennung: Körperliches Training hilft bei der Fettverbrennung, denn der erhöhte Energieumsatz beim Sport führt zu einer Gewichtsreduktion. Entscheidend sind dabei Intensitäten, Trainingsumfänge aber auch die Sportarten – und Krafttraining eignet sich besonders, da große Muskelmassen dynamisch eingesetzt werden. So liegt der Bodyweight Workout Kalorienverbrauch bei bis zu 300 kcal pro 30 min. Training.*
  • Unabhängig von Ort, Zeit und Geräten: Da nur mit dem eigenen Körpergewicht trainiert wird, braucht es keine speziellen Trainingsgeräte. Das bedeutet auch, dass man keinen besonderen Ort für die Workouts braucht – statt sich an die Öffnungszeiten des Fitnessstudios halten zu müssen, kann man das Bodyweight Training jederzeit im (Homeoffice-)Alltag unterbringen.
  • Ist abwechslungsreich : Fans des Bodyweight Trainings schätzen die Vielfalt der Sportart, denn obwohl es nur wenige Übungen wie Sit-ups, Dips, Crunches oder Burpees gibt, können diese beliebig oft kombiniert und wiederholt werden. So kann man das Training abwechslungsreich gestalten, aber auch individuell anpassen – und beispielsweise im Wechsel die Beine oder den Oberkörper trainieren.

Die 6 besten Bodyweight Workouts für Zuhause

Für das Training mit dem eigenen Körpergewicht stehen einige Grundübungen zur Auswahl – etwa Kniebeugen, Liegestütze, Burpees, Ausfallschritte oder Klimmzüge. Das Praktische: Die Übungen können unterschiedlich kombiniert und wiederholt und so zu einem individuellen Trainingsplan zusammengestellt werden. Wir stellen Dir sechs der besten Bodyweight-Übungen für Zuhause vor:

Squats

Im Englischen werden Kniebeugen als Squats bezeichnet. Sie stärken die gesamte Körpermuskulatur und sorgen für Stabilität in der Körpermitte. So führst Du Squats richtig aus: Hände vor der Brust aneinander, Füße schulterbreit auseinander, Beine leicht beugen, Po nach hinten schieben, in die Knie gehen – so, als würde man sich auf einen unsichtbaren Stuhl setzen wollen. In dieser gebeugten Haltung hält man die Muskelspannung einige Sekunden, bis man wieder in die Ausgangsposition zurückkehrt – und die Auf- und Abwärtsbewegungen mehrmals wiederholt. Wer den Schwierigkeitsgrad erhöhen will, kann Pistol Squats – einbeinige Kniebeugen – ausführen. So oder so verbrennt man schon bei fünf Minuten Kniebeugen bis zu 50 kcal.*

Push-ups

Beim Push-up – besser als Liegestütze bekannt – werden Brustmuskeln, Trizeps, Armstrecker und -muskeln trainiert. Da viele Muskeln beansprucht werden, verbrennen bei Liegestützen bis zu 100 kcal in 10 Minuten.* Und so geht’s: In Bauchlage legen, Kopf, Hals, Wirbelsäule, Gesäß und Knie auf einer Linie, Hände schulterbreit vor dem Körper aufstellen und bei angespannter Bauchmuskulatur den Körper vom Boden hochdrücken – und schließlich in gestreckter Haltung wieder absenken. Auch hier kann der Schwierigkeitsgrad erhöht werden, in dem man die Push-ups in ihrer Ausführung variiert. Beliebt ist der Mountain Climber, bei dem aus der Liegestützposition heraus die Beine abwechselnd nach vorne gezogen werden. Außerdem kann man Liegestütze abwechselnd nur auf einer Hand ausführen oder mit Gewichtswesten trainieren.

Burpees

Burpees sind wohl eine der gefürchtetsten Übungen im Bodyweight Training – ihrer Intensitiviät wegen. Klassische Burpees kombinieren Kniebeuge, Push-up und Strecksprung zu einer fließenden Bewegung. Genauer gesagt: Geh tief in die Kniebeuge, Handflächen auf dem Boden, spring nach hinten in eine Plank-Stellung, mache eine Liegestütze. Spring dann wieder nach vorn in die Kniebeuge, mache einen Strecksprung nach oben. Dabei werden viele Muskeln im Core-Bereich, in der Brust, im Trizeps, in den Beinen und im Po beansprucht. Je länger man die Übung aushält, desto besser wird die Kraft-Ausdauer, die Schnelligkeit und die Beweglichkeit, die auch die Performance der anderen Bodyweight Workouts verbessern. Außerdem fördern Burpees den Nachbrenneffekt, sodass noch nach dem Training Kalorien verbrannt werden!

bodyweight training jumping jacks

Jumping Jacks

Jumping Jacks sind uns seit unserer Kindheit wohl besser als Hampelmänner bekannt. Doch sollte man sie deshalb nicht unterschätzen: Sie sind eine effektive Ganzkörperübung, die die Bein-, Rumpf- und Oberkörpermuskulatu kräftigen, Ausdauer und Koordination schulen. Zur Erinnerung: Aus dem Stand in die Grätsche springen, gleichzeitig die Arme über den Kopf ziehen, zurück k in den schulterschmalen Stand springen, die Hände hinter dem Rücken zusammen. Je nachdem, in welchem Tempo man die Hampelmänner ausführt, eignen sie sich als Warm-up und Cool-down. Sie sind aber auch ein Bestandteil von HIIT- sowie Bodyweight-Workouts, bei denen man schon in fünf Minuten bis zu 50 kcal verbrennt.*

bodyweight training lunges

Lunges

Lunges sind Ausfallschritte, die als Grundbewegung auch in Aerobic-, Crosstraining- oder Yoga-Übungen eine Rolle spielen. Sie sind ein effektives Workout, um verschiedene Muskelgruppen im Ober- und Unterschenkel sowie im Gesäß zu kräftigen. So geht's: Arme neben oder vor den Oberkörper, aus hüftbreiter Position einen großen Schritt nach vorn, während der andere Fuß hinten aufgestellt bleibt. So kann man in abwechselnden Ausfallschritten vorwärtslaufen. Wichtig ist es, die Spannung im Oberkörper zu behalten. Unter den Bodyweight Workouts sind Lunges wohl die einfachste Übung für Anfänger*innen. Was nicht heißt, das man nicht doch ins Schwitzen kommt, und schon bei einem 15 - 20-minütigem Training 100kcal verbrennen kann.*

bodyweight training klimmzüge

Klimmzüge

Klimmzüge sind eine beliebte Übung im Bodyweight Training, für die man allerdings eine Klimmzugstange braucht. Wer zuhause keine Klimmzugstange hat, die man an Türecken befestigen kann, findet Alternativen auf Spielplätzen oder Trimm-Dich-Pfaden. Gestartet wird im passiven Hang mit enstpannten Muskeln. Zieht man die Schulterblätter nach hinten und spannt den Bauch an, wechselt man in den aktiven Hang und kann man den oberen Rücken kontrolliert nach oben ziehen bis die Klimmzugstange vor dem Brustbein ist. Richtig ausgeführt verhelfen sie zu einem starken Rücken, muskulösen Armen und mehr Griffkraft, denn sie fordern den Oberkörper, genauer gesagt Bizeps und Armbeuger.

Gut zu wissen: Wie Stress unser Gewicht beeinflusst

Sind wir ständig gestresst, bleibt unser Cortisolspiegel dauerhaft erhöht. Das zieht Einiges nach sich: Studien bestätigen, dass die Überproduktion des Hormons Cortisol mit gesundheitlichen Beschwerden wie Schlafproblemen, Hormonstörungen, Angstzuständen zusammenhängt.¹ Auch Gewichtszunahmen sind nicht selten, denn in Stresssituationen neigen viele Menschen dazu, zu Snacks zu greifen. Der erhöhe Cortisolspiegel führt zu einer Zunahme des Insulins im Blut, wodurch der Blutzuckerspiegel sinkt und Heißhunger entsteht.

Allerdings wurde auch das Gegenteil beobachtet: Forschende der Nottingham University vermuten, dass in leichten Stresssituationen Kalorien verbrannt werden. Die wissenschaftliche Erklärung: Das ausgeschüttete Cortisol aktiviert braunes Fettgewebe, das Einfluss auf den Wärmehaushalt und die Fettverbrennung hat.² Höherer Kalorienverbrauch bei Stress ist kein Mythos, sollte aber nicht zum Abnehmtrick werden. Denn belastende und andauernde Stresssituationen können sich schädlich auf den Stoffwechsel, vor allem aber auf die psychische Gesundheit auswirken.

Weitere Sportarten für Zuhause zum Kalorienverbrennen

sport für zuhause, älteres ehepaar draußen beim hula hoop

Hula Hoop: Mit Spaß Kalorien verbrennen

Wenn es eine Sportart für Zuhause gibt, die im Lockdown gehypt wurde, dann Hula Hoop. Allerdings ist „hulern" nicht nur ein kurzweiliger Fitnesstrend, sondern ein sehr effektives Workout für Zuhause, von dem Bauch, Beine, Po und der untere Rücken profitieren – inklusive Spaßfaktor! Lies weiter und erfahre unter anderem mehr über den Hula-Hoop-Kalorienverbrauch.

Weiterlesen
sport für zuhause, frau bei step aerobics

Step Aerobics: Die Muskulatur stärken

Seit den 1980er-Jahre, als Step Aerobics einen echten Fitness-Boom auslösten, ist die Sportart für Zuhause beliebt. Denn bei den Übungen, die die gesamte Bein- und Gesäßmuskulatur beanspruchen, werden Ausdauer, Koordination und Muskulatur gestärkt. Wir erklären alles, was man über Step Aerobics wissen muss!

Weiterlesen

Quellen:

*Die Angaben sind lediglich Richtwerte, da verschiedene Personen unterschiedlich viele Kalorien verbrennen – je nach Geschlecht, Alter, Gewicht, Trainingszustand und -intensität. Unsere Angaben beziehen sich beispielhaft auf Person, die ca. 70 kg wiegt.

¹ Van der Welk, et al.: Stress and Obesity: Are There More Susceptible Individuals?, aufgerufen am 24.03.2021.

² Robinson, Law, Budge et al.: Brown adipose tissue activation as measured by infrared thermography by mild anticipatory psychological stress in lean healthy females, Experimental Physiology 2016, aufgerufen am 28.10.2021.

Bilder von master1305, bublikhaus, Racool-studio via freepik, Ketut Subiyant, Elina Fairytale und MART PRODUCTION via Pexels sowie Dirima und Pressmaster via Shutterstock.