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Alles, was man über Step Aeroibcs wissen muss

Effektiv die gesamte Muskulatur stärken

Alles, was man über Step Aeroibcs wissen muss

🕐 LESEZEIT ≈ 6 min

Enge Radlerhosen, Leggings und Bodys, bunte Schweißbänder und rhytmische Bewegungen zu 80-er-Jahre-Hits: Die meisten haben bei Step Aerobics wohl nur das legendäre Workout-Video von Jane Fonda im Kopf. Dabei unterschätzt man allerdings die Vorteile von Step Aerobics, denn die Sportart kann viel mehr und ist als aerobes Training gut für Herz, Lunge und Muskulatur. Warum sich der Fitnesstrend seit mehr als 40 Jahren hält und mit welchen Step-Aerobics-Übungen Neulinge starten können, erfährst du von uns!

Was, wie, für wen: Alles, was man über Step Aerobics wissen muss

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Was ist Step Aerobics?

Step Aerobics ist eine dynamisches Ganzkörperworkout mit Elementen aus klassischer Gymnastik und Tanz. Unter Anleitung eines Trainers werden auf einer höhenverstellbaren Plattform (Stepboard, Stepbrett) Schrittfolgen zu motivierender Musik ausgeführt. Die Geschichte des Step Aerobics reicht bis ins Jahr 1968 zurück, als der US-amerikanische Arzt Kenneth H. Cooper sein Buch „Aerobics“ veröffentlichte. Nachdem er in seinem Buch beschrieben hatte, dass aerobes Training wie Joggen wichtig ist, um Herz und Lunge zu stärken, entwickelte die Fitnesstrainerin Jacki Sorensen ihr Programm „Aerobic Dancing“. Die Idee, Musik und Tanz zu kombinieren, entwickelte sich schnell zu einem internationalen Fitnessboom. Am bekanntesten ist und bleibt wohl das Jane Fonda's Workout-Video von 1982!

Wie wirkt Step Aerobics?

Step Aerobics ist ein aerobes Training: Schon bei geringer Trainingsbelastung wird die Fettverbrennung des Körpers angeregt, für die zusätzlicher Sauerstoff benötigt wird. Dabei wird wie bei anderen aeroben Ausdauersportarten – etwa Joggen, Radfahren, Nordic Walking oder Schwimmen – die Kondition und die Muskulatur in Arm, Schultern, Nacken und Rücken trainiert. Doch haben Forschende auch nachweisen können, dass regelmäßiger Ausdauersport gut für das Herz-Kreislauf-System ist und das Risiko an Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzinfarkt oder Schlaganfall zu sterben, um fast ein Drittel senkt.¹

Für wen ist Step Aerobics geeignet?

High-Impact-Workouts, bei denen beide Füße für kurze Zeit den Bodenkontakt verlieren, sind intensiver – und eher für regelmäßige Ausdauersporttreibende geeignet. Dagegen können Low-Impact-Workouts, bei denen ein Fuß immer Bodenkontakt behält, auch von weniger trainierten Personen, Patienten nach Operationen oder mit chronischen Erkrankungen ausgeführt werden. Geeignet sind sie auch für ältere Personen, die laut WHO zwischen 150 und 300 Minuten pro Woche Ausdauersport betreiben sollten.

Vorteile von Step Aerobics

Neonfarbene Schweißbänder, enge Radlerhosen und den Song „Call on Me“ von Eric Prydz: Wenn ein Vorteil von Step Aerobics heraussticht, dann der Spaßfaktor! Abgesehen davon hat die Trendsportart aber noch weitere gesundheitsfördernden Vorteile:

  • effektives Ganzkörpertraining: Bei Step Aerobics wird die gesamte Muskulatur beansprucht – nicht nur Bauch, Beine und Po. Auch die Muskelkraft und die Leistung und Ausdauer des Quadrizeps sowie der Kniesehnen kann verbessert werden.² Kommen zusätzlich Trainingshilfen wie Tubes, Therabänder oder Hanteln zum Einsatz, werden gezielt auch Arm-/Schulter-/Nacken- und Rückenmuskulatur trainiert.
  • stärkt den Gleichgewichtssinn: Geschult werden auch die Koordination von Arm- und Beinbewegungen. Besonders bei älteren Frauen kann regelmäßiges Step-Aerobics-Training den Gleichgewichtssinn verbessern und die Sturzgefahr minimieren.³
  • stärkt Herz und Lunge: Als anaerobes Training, bei dem mehr Sauerstoff verbraucht wird, stärkt Step Aerobics die Leistung der Lunge und des Herz-Kreislauf-Systems.
  • verbrennt Kalorien: Ein Step-Aerobics-Workout dauert in der Regel eine Stunde, wobei die Fettverbrennung nach zehn bis 20 Minuten einsetzt, aber bis nach dem Training andauert. Das liegt am sogenannten Nachbrenneffekt, bei dem der Körper nach dem Workout weiter Energie und Sauerstoff verbraucht, um den Ruhezustand wieder herzustellen. Dabei nimmt der prozentuale Körperfettanteil ab. Will man gezielt abnehmen, kann man sich diesen Effekt zunutze machen, sollte aber erst ein bis zwei Stunden nach dem Sport wieder etwas essen.
  • abwechlsungsreich, flexibel und kostengünstig: Bis auf das Steppboard werden für Step Aerobics keine teuren Geräte und Hilfsmittel benötigt. Grundsätzlich kann man die Übungen auch auf Treppenstufen oder aufgestapelten Kisten ausführen. Step Aerobics ist ein perfekter Sport für Zuhause, denn es verbraucht wenig Platz, kann flexibel jederzeit und überall ausgeführt werden und verursacht (bis auf Stepboard und ggf. Kurse) keine Kosten.
  • sorgt für gute Laune: Dass Step Aerobics Spaß macht, belegen sogar Studien. Teilnehmende gaben an, dass sie sich nach dem Step-Aerobics-Training vitaler und entspannter fühlten, aber auch depressive Stimmungen, Ärger und Wut abnahmen.⁴

10 Step-Aerobics-Übungen für Neulinge

Viele der Übungen in Step Aerobics sind Variationen von klassischen Bodyweight Training-Workouts, für die grundsätzlich nur das eigene Körpergewicht gebraucht wird. Integriert man aber ein Stepboard – also eine mobile Treppenstufe – kann man noch effektiver die Bein- und Gesäßmuskulatur trainieren. Mit den folgenden 10 Step-Aerobics-Übungen für Anfänger*innen kannst Du loslegen:

  1. Grundschritte: Drei grundlegende Step Aerobics Übungen sind Basisschritt, Kneelift und V-Step, die sich zum Aufwärmen eignen, damit der Kreislauf in Schwung kommt. Beim Basisschritt steigst Du abwechselnd auf das Stepboard, Deinen Körper gerade aufgerichtet, Dein Gewicht nach vorn verlagert, Dein Knie leicht gebeugt. Für Kneelifts musst Du abwechselnd diagonal nach außen auf das Brett steigen, das andere Bein möglich weit angehoben. Beim V Step steigt man diagonal auf den Step – zuerst mit dem rechten Fuß einen Schritt diagonal nach vorne rechts, dann mit dem linken Fuß einen Schritt diagonal nach vorne links.
  2. Lunges: Lunges sind auch aus dem Bodyweight Training bekannte Ausfallschritte, die eine perfekte Übung für das Steppbrett sind. Lege das linke Bein auf das Brett, mache mit dem rechten Bein einen Schritt nach hinten. Senke den Po, sodass Du mit dem linken Knie einen rechten Winkel bildest. Wiederhole die Übung mehrere Male, bevor Du die Seiten wechselst. Um die Intensität zu steigern, führe die Übung springend durch.
  3. Crunches: Lege Dich für Bauchpressen (engl. Crunches) auf den Boden, beide Beine auf dem Brett, Hände hinter dem Kopf. Während Du die Ellenboigen zur Seite ziehst, hebst Du Kopf und Schultern vom Boden – und senkst sie wieder. Das perfekte Bauchmuskel-Training!
  4. Mountain Climber: Mountain Climber sind eine Variation von Liegestützen (engl. Push-ups). Dafür stützt Du Dich auf dem Step mit den Händen ab, während Du aus dieser Liegestützposition heraus die Beine abwechselnd nach vorn Richtung Brust ziehst. Je schneller die Übung ausgeführt wird, desto intensiver.
  5. Armlift: Eine weitere Step Aerobics-Übung aus der Liegestützposition sind Armlifts. Begib Dich in die Liegestütze, Deine Hände auf das Steppbrett stützend. Halte die Position oder führe mehrere Liegestützen durch. Intensivieren kannst Du die Übung als einarmige Liegestütze, für die Du abwechselnd Deine Arme ausstreckst.
  6. Jump Squats: Eine weitere Abwandlung einer typischen Übung mit dem eigenen Körpergewicht sind Jump Squats. Positioniere Dich seitlich links neben dem Stepbrett, sodass Du Dein rechtes Bein darauf abstellen kannst. Springe nun kraftvoll aus der Hocke ab, sodass nun Dein linkes Bein auf dem und Dein rechtes Bein neben dem Step landet.
  7. Einbeinige Squats: Schwieriger werden Squats einbeinig ausgeführt. Stelle Dich seitlich neben und Deinen linken Fuß mittig auf das Steppbrett. Gehe in die Hocke und strecke das rechte Bein nach vorne. Um die Balance zu halten, kannst Du Deine Arme ausstrecken oder am Körper halten.
  8. Kick-backs: Nicht weniger intensiv sind auch Kick-backs, für die Du beim Jump Squats Dein Knie anwinkelst. Während ein Knie angewinkelt ist, streckt man das andere Bein angewinkelt möglichst weit nach oben.
  9. Trizeps-Dips: Wie der Name verspricht, sind Trizeps-Dips Übungen, die vor allem die Oberarme trainieren. Stütze Dich mit dem Rücken zum Board ab, beuge Deine Arme im 90 °-Winkel, winkle Deine Beine an. Mit der Kraft aus den Armen hebst und senkst Du Deinen Po, ohne allerdings die Matte zu berühren.
  10. Hockwenden: Für Hockwenden legst Du beide Hände auf das Steppbrett, gehst rechts vom Brett in die Hocke und drückst Dich mit den Füßen vom Boden weg - um auf der linken Seite des Bretts zu landen. Deine Hände bleiben dabei durchgehend auf dem Brett.

Ein Pluspunkt von Step Aerobics: Man muss nur die Anzahl der Wiederholungen und die Geschwindigkeit der Übungen erhöhen, um das Trainings zu intensivieren!

 

Wichtig bei allen Übungen: Starte immer etwa eine Fußlänge vom Brett entfernt. Achte darauf, dass der komplette Fuß auf dem Brett landet, damit das Fußgelenk nicht umknickt. Beim Auf- und Absteigen musst du von der Ferse zum Fußballen – und vice versa – abrollen. Führe bei allen Übugen die Arme mit Schwung mit. Ein zusätzlicher Tipp: Mit rhythmisch passender Musik macht's noch mehr Spaß! Halte Dich an diese wenigen Grundregeln und das Step Aerobic-Workout wird zur neuen Lieblingssportart für Zuhause!

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Quellen:

* Die Angaben sind lediglich Richtwerte, da verschiedene Personen unterschiedlich viele Kalorien verbrennen – je nach Geschlecht, Alter, Gewicht, Trainingszustand und -intensität. Unsere Angaben beziehen sich beispielhaft auf eine ca. 35 Jahre alte Frau, die ca. 75 kg wiegt.

¹ Lee, Pate, Lavie et al.: Leisure-Time Running Reduces All-Cause and Cardiovascular Mortality Risk, Journal of the American College of Cardiology 64 (5) 2014, aufgerufen am 12.11.2021.

² Koenig, Jahn, Dohmeier et al.: The Effect of Bench Step Aerobics on Muscular Strength, Power, and Endurance, Journal of Strength and Conditioning Research, 9 (1) 1995, aufgerufen am 12.11.2021.

³ Clary, Barnes, Bemben et al.: Effects of Ballates, Step Aerobics, and Walking on Balance in Women Aged 50–75 Years, Journal of Sports Science and Medicine 5 (3) 2006, aufgerufen am 12.11.2021.

⁴ Kennedy, Newton: Effect of exercise intensity on mood in step aerobic, The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness 37 (3) 1997, aufgerufen am 12.11.2021.

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