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Alles, was man über Meditation wissen muss

Achtsam Stress abbauen

Alles, was man über Meditation wissen muss

🕐 LESEZEIT ≈ 6 min

Oft wird Meditieren der Religion und der Esoterik zugeordnet, weshalb es bei vielen Menschen Ablehnung erfährt. Allerdings zeigen neue Untersuchen, dass Meditieren positive Auswirkungen auf die Gesundheit hat – etwa Stress, Ängste und Schlafprobleme reduzieren kann. Erfahre mehr über die Vorteile von Meditation, warum Atemübungen zur Entspannung beitragen und wie Du die perfekte Atmosphäre für Meditationsübungen schaffst.

Was, wie, für wen: Alles, was man über Meditation wissen muss

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Was ist Meditation?

Das Wort „Meditation“, das sich aus dem Lateinischen ableitet, bedeutet „Nachdenken, in Gedanken vertieft sein". Und genau darum geht es beim Meditieren: Während man auf den Atem achtet, Mantras wiederholt oder sich von Gedankenprozessen loslöst, fokussiert man die Aufmerksamkeit und erreicht einen Zustand der Selbsterkenntnis und der inneren Ruhe.¹

Wie wirkt Meditation?

Neue Untersuchungen zeigen, dass Meditation als Form des Mentaltrainings eine Verbindung zwischen Körper, Geist und Seele herstellen kann. In diesem Sinne hilft es, Ausgeglichenheit, Entspannung und Selbstbeherrschung zu erlangen und das Bewusstsein zu entwickeln.² Grund sind die in Ruhe ausgeführten Atem- und Bewusstseinstechniken beim Meditieren. Mit ihnen gelingt es, die Aufmerksamkeit für längere Zeit auf einem bestimmten Punkt zu halten, aber auch Muskel- und psychische Entspannung zu erreichen. So hat das Meditieren vor allem positive Effekte auf das allgemeine, körperliche und geistige Wohlbefinden.

Für wen ist Meditation geeignet?

Meditieren ist für alle geeignet – insbesondere aber für Personen, die im hektischen, stressigen (Berufs-)Alltag nach einem Ausgleich suchen. Die Atemtechniken beim Meditieren können helfen, den Gedanken freien Lauf zu lassen und abzuschalten.

Vorteile von Meditationen

Es gibt verschiedene Formen der Meditation – Achtsamkeitsmeditation, geführte Meditationen und Transzendentale Meditation – die zu einer gesunden Lebensweise beitragen. Auch wissenschaftlich sind die positiven gesundheitlichen Effekte des Meditierens erwiesen:

  • wirkt entspannend und stresslindernd: Studien in den 1970er-Jahren zeigten, dass Meditation eine therapeutische Wirkung hat. Man fand heraus, dass sich beim Meditieren etwa Herz- und Atemfrequenz sowie Sauerstoffverbrauch verringern. Zusammen mit anderen physiologischen Veränderungen im Körper wirkt dieser Zustand entspannend, kann sogar Stress und Angst abbauen.³
  • verbessert den Schlaf: In der Praxis zeigt sich, dass regelmäßiges Meditieren trainiert, bewusst abzuschalten. Bei Schlafstörungen kann Meditieren helfen, denn man lernt, herumschwirrende Gedanken vor dem Schlafengehen bewusst auszublenden. Durch den gesunden Schlaf in der Nacht verbessert sich so auch die Konzentrationsfähigkeit am Tag.
  • steigert die Kreativität: Wer regelmäßig meditiert, kann außerdem seine Kreativität fördern. Wie Studien zeigen, fördert etwa die Achtsamkeitsmeditation divergentes Denken fördern kann – also die Fähigkeit, sich unsystematisch und experimentierfreudig mit einem Thema oder Problem zu beschäftigen.⁴ In diesem Sinne kann Meditieren eine von vielen Kreativitätstechniken sein.
  • kann Verhaltens- und Bewusstseinsmuster ändern: Im Hinduismus und im Buddhismus geht es darum, durch Meditieren einen Zustand der Erleuchtung zu erreichen, der über Wachen, Träumen und Tiefschlaf hinausgeht – auch samādhi genannt. Doch auch, wer keine religiösen oder spirituellen Absichten verfolgt, kann beim Meditieren neue Verhaltens- und Bewusstseinsmuster schaffen. Durch regelmäßiges Meditieren kann man lernen, sich besser auf eine Sache zu fokussieren, negative Gedanken hinter sich zu lassen oder auf Dinge gelassener zu reagieren.

Wie Stress unser Gewicht beeinflusst

Erfahre mehr darüber, warum sich ständiger Stress negativ auf unser Gewicht auswirken kann in unserem Artikel über Bodyweight Training.

Wie meditiert man richtig?

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Ein klarer Kopf, ein wacher Geist, mehr Entspannung und weniger Stress: Viele würden gern meditieren, tun sich am Anfang aber schwer. Etwa, weil die Gedanken kreisen, die Füße einschlafen oder der Rücken schmerzt. Doch wie meditiert man richtig? Wir haben 5 praktische Tipps für Meditations-Neulinge zusammengefasst, die beim Einstieg ins Meditieren helfen!

  • Passenden Ort finden: Der perfekte Ort zum Meditieren kann überall sein – solange Du Dich dort wohlfühlst. Finde einen Platz in der Wohnung, im Garten oder im Park ohne ständige, laute Umgebungsgeräusche. Ziel ist es, ungestört abzuschalten und zu entspannen!
  • Passende Kleidung anziehen: Auch die Kleidung kann ablenken, weil sie zu eng sitzt, kratzt oder nicht warmhält. Zieh also warme, gemütliche Klamotten zum Meditieren an.
  • Richtige Sitzposition einnehmen: Die klassische Sitzposition beim Meditieren ist der Lotussitz – bei verschränkten Beinen ruht der rechte Fuß auf dem linken Oberschenkel. Leichter fällt es am Anfang oft im Schneider- und Fersensitz oder an eine Wand gelehnt. Du kannst auch auf einem Kissen, einem Stuhl, einem Hocker oder einer zusammengerollten Decke sitzen. Oft ist es sogar eine hervorragende Idee, weil auf dem harten Fußboden nicht selten Beine und Füße einschlafen.
  • Richtig sitzen: Beim Meditieren sollte man stabil, aber entspannt sitzen. Kippe Dein Becken leicht nach oben, richte Deine Wirbelsäule auf und lasse Deine Schultern locker nach hinten fallen. Neige Dein Kinn leicht zur Brust, damit Deine Halswirbelsäule gerade ist. Zusätzlich kannst Du Deine Hände auf Deinen Knien oder in Deinem Schoß ablegen. So entspannt man am ehesten, weil der Atem frei ist und die Energie fließen kann.
  • Konzentrieren lernen: Am Anfang wird es schwer sein, die Aufmerksamkeit ausschließlich auf einen bestimmten Punkt zu fokussieren und alle – gerade jetzt herumschwirrenden – Gedanken loszulassen. Doch gibt es einige Tricks: Mache einen Bodyscan und spüre nacheinander von der Schädeldecke bis in die Zehenspitzen in alle Körperteile hinein. Beobachte, wie sich Deine Bauchdecke hebt und senkt, zähle Deine Atemzüge zählen oder wiederhole in Gedanken Wörter oder Mantren. Mit diesen Konzentrationstechniken hilft es, den Gedankenstrom zu kontrollieren.

Grundsätzlich solltest Du geduldig mit Dir und Deiner Meditationspraktik sein. Denn wahrscheinlich gilt nirgends mehr als beim Meditieren: Übung macht den Meister!

Gut zu wissen: Darum tragen Atemübungen zur Entspannung bei

„Einfach mal tief durchatmen“ lautet oft der Rat, wenn wir unter Stress stehen. Doch stattdessen atmen wir oft schnell und flach, spannen unsere Muskeln an, bekommen Rücken-, Nacken- und Kopfschmerzen. Doch können wir uns mit der richtigen Atemtechnik wirklich entspannen? Die einfache Antwort ist: ja. Atemübungen zur Entspannung gehören teilweise seit vielen Jahrhunderten zur Praxis in Hatha Yoga, Qigong oder Hypnose.

Die etwas längere Antwort findet sich in verschiedenen neurophysiologischen Studien. Sie erklären: Bewusste Atemtechniken können die Symptome von Stress verringern,⁵ da sich Herz- und Atemfrequenz sowie Cortisolspiegels verändern.⁶ Das heißt, beim kontrolliertem Atmen werden durch das An- und Entspannen der Muskulatur weniger Stresshormone ausgeschüttet, wodurch sich mit dem Körper schließlich auch der Geist entspannt. Auf dieser Grundlage hat sich die Technik der Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion (MBSR) in der kognitiven Verhaltenspsychologie etabliert. Sie hat sich sogar bei der Behandlung von psychischen Beschwerden wie Angststörungen, Schlafstörungen, Depressionen oder Traumata als hilfreich erwiesen.⁷ Unser Tipp für Gestresste: Nimm Dir eine kurze Auszeit, schließe die Augen und atme langsam in den Bauch ein und zur Nase wieder aus. Wiederhole die Atemübung fünf- bis siebenmal, während Deine Hand auf Deinem Bauch liegt. Übrigens eignet sich dafür am besten ein kurzer Spaziergang an der frischen Luft!

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Quellen:

¹ Canter: The therapeutic effects of meditation. BMJ, 17 (326) 2003, aufgerufen am 10.11.2021.

² Sampaio, Lima, Ladeia: Meditation, Health and Scientific Investigations: Review of the Literature, Journal of Religion and Health 56 (2) 2017, aufgerufen am 10.11.2021.

³ Wallace et al.: A wakeful hypometabolic physiologic state, in: Sampaio et al., aufgerufen am 10.11.2021.

⁴ Capurso, Fabbro, Crescentini: Mindful creativity: the influence of mindfulness meditation on creative thinking, Front. Psychol. 2014, aufgerufen am 10.11.2021.

⁵ Goldin, Gross: Effects of Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) on Emotion Regulation in Social Anxiety Disorder, Emotion 2010 (10), aufgerufen am 11.11.2021.

⁶ Paul, Stanton, Greeson et al.: Psychological and neural mechanisms of trait mindfulness in reducing depression vulnerability, Social Cognitive and Affective Neuroscience 8 (1) 2013, aufgerufen am 11.11.2021.

⁷ Brown, Gerbarg, Muench: Breathing practices for treatment of psychiatric and stress-related medical conditions, Department of Psychiatry, Columbia University College of Physicians and Surgeon 36 (1) 2013, aufgerufen am 11.11.2021.

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