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Tipps für Sport in Corona-Zeiten

Warum Sport gerade jetzt so wichtig ist

Tipps für Sport in Corona-Zeiten

MagazinSportSport in Corona-Zeiten

🕐 LESEZEIT ≈ 5 min

Die Covid-19-Pandemie, der anhaltende Lockdown und die geschlossenen Fitnessstudios machen es uns nicht gerade einfach, fit zu bleiben. Sind der innere Schweinehund, das schlechte Wetter oder das spannende Netflix-Programm weitere Gründe, die Du vorschiebst? In unserem Magazin erklären wir Dir, warum Sport in Corona-Zeiten so wichtig ist und wie Du schnelle, aber effektive Workouts zuhause in Deinen Homeoffice-Alltag integrierst.

Darum ist Sport gerade jetzt so wichtig

Sport in Corona-Zeiten – für viele Deutsche war (und ist) das kein Thema. Eine Studie der Justus-Liebig-Universität Gießen¹  fand heraus: Erwachsene über 30 Jahren machten während des ersten Lockdowns kaum Sport und bewegten sich weniger. Ähnliche Untersuchungen gab es auch in Österreich und der Schweiz: Im COVID-19 Social Monitor  gaben 22 % der erwachsenen Befragten in der Schweiz an, sich im Vergleich zu Zeiten vor Corona während des Lockdowns weniger bewegt zu haben. In Österreich gab knapp ein Drittel (28 %) der Befragten der Studie von Sports Austria ² an, weniger Sport getrieben zu haben.

Doch die Zwangspause, die uns das Covid-19-Virus auferlegt, hat langfristig physische und psychische Folgen: Laut der Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BZgA) steigt durch mangelnde Bewegung das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck sowie für Gelenkprobleme und viele sogenannte Zivilisationserkrankungen wie Übergewicht oder Typ-2-Diabetes. Das bedeutet im Umkehrschluss: Sport hilft, die Abwehrkräfte zu stärken, den Fett- und Zuckerstoffwechsel anzukurbeln und unser psychisches Wohlbefinden zu verbessern.

Sport in Corona-Zeiten: Was ist (wo) erlaubt?

In Deutschland trat zum 20. März ein geändertes Infektionsschutzgesetz in Kraft, mit dem die meisten Schutzmaßnahmen entfielen. Team- und Vereinssport, Individualsport und Sportveranstaltungen können wieder stattfinden. Allerdings kann es strengere Regelungen in Regionen mit einem gefährlichen Infektionsgeschehen (sog. Hotspots) geben.³ Am besten ist es, sich über die Regelungen im eigenen Bundesland auf dem Laufenden zu halten und sich auch über die Schutz- und Hygienemaßnahmen der Sportstätten zu informieren.

Unser Tipp: In Deutschland empfängst Du mit der Notfall-Informations- und Nachrichten-App NINA je nach Standort Warnmeldungen, die Bund, Länder und Gemeinden herausgeben. Über die Push-Funktion erhältst Du alle wichtigen Informationen zur Corona-Pandemie und kannst Dich und andere auch beim Sport besser schützen. Für Österreich bekommst Du alle wichtigen Informationen auf der Website von Sports Austria, in der Schweiz informiert Dich das Bundesamt für Sport⁴ .

Insbesondere den Einfluss von Sport auf unsere psychische Gesundheit sollten wir nicht unterschätzen. Sport und regelmäßige Bewegung haben einen stimmungsaufhellenden Effekt, denn beim Training werden Botenstoffe wie Endorphine, Serotonin und Dopamin ausgestoßen. Während Endorphine einen schmerzlindernden Effekt haben und uns die körperliche Belastung besser ertragen lassen, sorgen die Glückshormone Serotonin und Dopamin unter anderem dafür, Stress- und Angstsymptome zu lindern. Das hat gerade in der außergewöhnlichen Situation der Covid-19-Pandemie, die negative Emotionen wie Frustration, Angst und Unsicherheit in uns auslösen können, einen entscheidenden Therapie-Effekt. Erste Studien weisen bereits darauf hin, dass regelmäßiger Sport in Corona-Zeiten diese Belastungen „puffern“ kann. So fasst die Zeitschrift „Sports Medicine and Health Science" zusammen:

Regelmäßiges Engagement in Aktivitäten wie Joggen, Radfahren oder Schwimmen verbessert nicht nur den körperlichen Gesundheitszustand, sondern fördert auch die psychische Gesundheit. […] Personen, die sich häufig körperlich betätigen, könnten eine geringere psychische Belastung durch Covid-19 erfahren.

Je mehr Bewegung, desto besser

Und jetzt zu den guten Neuigkeiten: Bereits wenige Minuten Sport im Homeoffice können ausreichen, um Stress abzubauen. Schon fünf- bis zehnminütige Work-outs verbessern die Fitness, steigern das Energielevel und fördern die Konzentration. In Corona-Zeiten regelmäßig Sport zu treiben, hat auch einen therapeutischen Effekt, selbst, wenn es nur moderate Ausdauertrainings sind. In diesem Zusammenhang sprechen die Weltgesundheitsorganisation (WHO) und das American College of Sports Medicine (ACSM) für Erwachsene im Alter von 18 bis 65 Jahren⁵ folgende Empfehlungen aus:

  • regelmäßig sportlich aktiv sein,
  • mindestens 150 Minuten/Woche aerobe körperliche Aktivitäten wie Fahrradfahren, Schwimmen oder Spazierengehen (siehe Infografik) mit moderater Intensität durchführen (z. B. 5 x 30 Minuten/Woche),
  • zusätzlich muskelkräftigende körperliche Aktivitäten an mindestens zwei Tagen pro Woche durchführen und
  • lange, ununterbrochene Sitzphasen meiden und nach Möglichkeit das Sitzen regelmäßig mit körperlicher Aktivität unterbrechen.

Zusammengefasst gilt: Je mehr Bewegung, desto besser! Jede zusätzliche Bewegung ist mit gesundheitlichem Nutzen verbunden. Sport in Corona-Zeiten kann viel für unsere physische und psychische Gesundheit tun, selbst wenn wir uns nur etwas mehr bewegen als sonst.

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Ihr wollt die Infografik auf eurer Webseite nutzen? Kein Problem! Gebt einfach „TeamShirts" als Quelle an oder verweist auf die Seite.

Workout zu Hause: 3 Ideen für Fitnessübungen für zuhause

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10-Minuten-Workout

Sit-up, Kniebeuge, Hampelmann, Plank und Liegestütze: Führe jede dieser Übungen 20 Sekunden lang aus, mit je 10 Sekunden Pause. Nach drei Wiederholungen machst Du 30 Sekunden Pause, bevor Du die nächsten Übungen absolvierst. Mit dem HIIT-Training (Hochintensiven Intervalltraining) hast Du nach nur 10 Minuten Deine Beweglichkeit und Deine Ausdauer, vor allem aber Dein Herz-Kreislauf-System trainiert. Außerdem verschafft Dir dieses kurze Workout zu Hause einen Nachschub an neuen Hirnzellen, die für mehr Konzentration zurück am Schreibtisch sorgen.

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5-Minuten-Bürogymnastik

Workouts zu Hause gehen auch im Sitzen! Setz Dich aufrecht hin, verschränke Deine Arme hinter dem Kopf und dehne Deine Brustwirbelsäule. Strecke Deine Beine unter dem Tisch aus und halte diese Position für zehn Sekunden. Mit kurzen Übungen wie diesen kannst Du Deiner Fitness etwas Gutes tun, nämlich Verspannungen im Nacken- und Schulterbereich lösen und dem Körper einen angenehmen Full-Body-Stretch gönnen. Bei bis zu acht Stunden am Tag am Schreibtisch wird empfohlen, etwa alle zwei Stunden fünf Minuten Pause für Bürogymnastik einzulegen.

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1-Stunde-Putzmarathon

Wer mehr Zeit mitbringt, kann Fitnessübungen, Krafttrainings oder Yogasessions einfach um eine halbe Stunde verlängern – oder sogar aus der Hausarbeit effektive Fitnessübungen machen. Es ist erstaunlich: Beim Wischen und Fegen verbrennen innerhalb einer halben Stunde etwa 100 Kalorien, bei einer Stunde Fensterputzen oder Staubsaugen sind es sogar mehr als 200 Kalorien. Auch Abwaschen, Bügeln oder Blumengießen kann zum Work-out werden. Doch um als Sport in Corona-Zeiten durchzugehen, musst Du es lang genug machen – nämlich mindestens über eine halbe Stunde lang.

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Gemeinsam zum Sport motivieren

Das Einzige, was jetzt noch fehlt, ist die Motivation zum Sport machen! Denn fünfmal pro Woche 30 Minuten Workouts zu Hause einzulegen, nimmt man sich leichter vor als man tatsächlich durchzieht. Damit sich die guten Vorsätze für mehr Sport in Corona-Zeiten nicht wieder in Luft auflösen, haben wir drei Ideen, die Dich anspornen könnten:

  1.  Social-Media-Challenges 
  2.  Fitness-Tracking-Apps 
  3.  Team-Outfits 

Social-Media-Challenges

Mehr Motivation, keine faulen Ausreden, vor allem aber mehr Spaß: Erwiesenermaßen fällt es leichter mit Trainingspartner*innen Sport zu machen. 30 Days of Yoga with Adrienne, Home Workout Plans von Pamela Reif oder Hula-Hoop-Challenges – kostenlose Motivationstipps, Work-out-Videos und Fitness-Challenges in Sozialen Medien sind perfekt, um das Gemeinschaftsgefühl auch in der Corona-Pandemie nicht auf der Strecke liegen zu lassen. Das beweist auch unsere aktuelle Umfrage rund um Sport im Lockdown: 48 Prozent unserer Befragten geben an, regelmäßig (23 %) oder selten (25 %) an Online-Fitness-Kursen von Fitness-Influencer*innen teilzunehmen. Suchst Du eher nach klassischen Fitnessübungen für zuhause, die auch für ältere Menschen geeignet und oft in Gebärdensprache übersetzt sind, findest Du Tipps, Anleitungen und Videos beispielsweise auf den Seiten des Bundesgesundheitsministeriums, auf Österreichs Gesundheitsportal oder beim Bundesamt für Sport.

Fitness-Tracking-Apps

Auch Sport- und Fitness-Apps wie Runner, Asana Rebel oder Freeletics sorgen für Motivation (oder ein schlechtes Gewissen) durch Push-Nachrichten, die an das tägliche Training erinnern. Unser Favorit ist die App Seven: Um jeden Tag Sport im Homeoffice zu machen, bietet Dir die App 7-Minuten-Workouts, die in zwölf Übungen á 30 Sekunden Deinen ganzen Körper fordern. Ziel ist es, jeden Tag Sport zu machen, deshalb hat die App einen besonderen Kniff: Wer es nicht schafft, täglich Sport zu machen, verliert ein „Leben“ und muss nach drei versäumten Tagen von vorne anfangen.

Team-Outfits

Ist der innere Schweinehund noch immer stärker? Wir haben noch eine letzte kreative Idee, Dich für mehr Sport in Corona-Zeiten zu motivieren: Gestalte gemeinsam mit Kolleg*innen, Freund*innen oder Familienmitgliedern individuelle Team-Outfits. Mit selbst designten T-Shirts, Hoodies oder Poloshirts könnt Ihr Zusammenhalt beweisen und Euch – auch für andere sichtbar – dabei unterstützen, in der Corona-Zeit fit zu bleiben!

Inspiration für Eure Teamkleidung!

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Quellen:

¹ Justus-Liebig-Universität Gießen, Sport und Bewegung in Zeiten der Corona-Pandemie, aufgerufen am 12.02.2021.

² Sports Austria, Sorgen und Bedenken im Rahmen der Coronakrise 2020, aufgerufen am 12.02.2021.

³ Bundesregierung,  Corona-Regelungen: Basis-Schutz und Hotspot-Maßnahmen sowie Regeln in den Bundesländern, aufgerufen am 04.02.2022.

Bundesamt für Sport Schweiz  

⁵ Weltgesundheitsorganisation (WHO), Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour  sowie American College of Sports Medicine (ACSM), Physcial Activity Guidelines, aufgerufen am 12.02.2021.

⁵ Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BZgA): Nationale Bewegungsempfehlung und -förderung, Forschung und Praxis der Gesundheitsförderung, Sonderheft 03, aufgerufen am 11.08.2021. Analog dazu haben das Bundesamt für Sport für die Schweiz und das Bundesministerium für Soziales, Gesundheit, Pflege und Konsumentenschutz für Österreich Bewegungsempfehlungen veröffentlicht.