JAKO Longsleeve Run 2.0
Dein entspannter Einstieg ins Laufen
Richtig Joggen für Anfänger*innen
🕐 LESEZEIT ≈ 7 min.
Einfach die Laufschüre schnüren, raus und los? Joggen sieht so einfach aus - der perfekte Sport für Anfänger*innen. Tatsächlich ist das auch so, dennoch gibt es aber ein paar Dinge zu beachten. In diesem Ratgeber erfährst Du, wie Du als Anfänger*in ins Lauftraining startest und was Du wirklich zum Laufen brauchst - inkl. einem einfachen Trainingsplan.
Warum gerade Joggen?
Kein Abo im Fitnessstudio, keine festen Kurszeiten, keine Geräte, einfach Schuhe an, Tür auf und los. Im Prinzip ist es das, was Joggen ausmacht: Du kannst einfach loslaufen, mit dem Lauftraining beginnen und Schritt für Schritt Dein eigenes Tempo finden. Ist es schließlich gefunden, ist Laufen ein gutes Ausdauertraining, bei dem man Ausdauer aufbaut. Außerdem stärkt regelmäßiges Joggen, wenn der Körper an die Belastung gewöhnt ist, das Herz-Kreislauf-System und die Muskeln.
Mit dem Joggen anfangen: 6 Tipps für den Einstieg
Angehende Läufer*innen neigen am Anfang dazu, sich zu übernehmen: sie laufen sofort los und rennen zu lange Strecken in zu hohem Tempo. Das überfordert den Körper, der sich erst an die neue Belastung gewöhnen muss. Damit das erst gar nicht passiert, haben wir sechs Tipps für alle, die mit dem Joggen anfangen wollen:
1. Starte mit Lauf- und Gehintervallen
Wer erst mit dem Joggen startet, muss seinen Körper zunächst an die neue Belastung gewöhnen. Expert*innen empfehlen Laufanfänger*innen in Intervallen zu laufen. Dabei wechseln sich Laufen – zunächst in langsamem Tempo – und Gehen alle zwei Minuten ab. So kannst Du längere Strecken zurück legen, Grundlagen trainieren und Selbstvertrauen aufbauen. Außerdem verschaffst Du Deinem Körper so Regenerations- und Anpassungszeiten und verringerst ein Verletzungsrisiko. Nach dem Lauf in Intervallen fühlst Du Dich weniger erschöpft, was Deine Motivation steigern kann. Schließlich kannst Du nach und nach die Intervalle verändern, die Laufzeiten erhöhen und die Gehintervalle verkürzen.
2. Denk an Warm-up und Cool-down
Grundsätzlich sollte man nicht einfach aus dem Stand loslaufen. Warm-ups sind ein wichtiger Bestandteil des Lauftrainings, die der Körper braucht, um etwa die Herzfrequenz und die Körpertemperatur zu erhöhen, und sich so auf die kommende Belastung vorzubereiten. Starte mit ein paar Übungen, in die Du Dich dehnst und streckst, um möglichst viele Muskelgruppen in den Bewegungsabläufen zu involvieren. Beginne dann mit zügigem Gehen und werde langsam schneller.
Ähnliches gilt auch für das Ende Deines Lauftrainings. Besonders nach Intervallen, langen Läufen oder Wettkämpfen gilt: Bleib nicht einfach stehen, sondern nimm Dir Zeit für einen Cool-down. Laufe 5 bis 10 Minuten langsam weiter, damit Dein Kreislauf langsam herunterfährt. Danach kannst Du Dich ein paar Dehn- und Streckübungen ausführen oder Yoga machen. All das sorgt dafür, dass Du besser regenerierst und am nächsten Tag fitter bist.
3. Plane Pausen und Erholungsphasen ein
Du solltest nicht jeden Tag laufen gehen, denn Dein Körper braucht Regenerationsphasen und Anpassungszeit. Sehnen, Bänder, Gelenke und Muskeln brauchen Zeit, sich an die neue Art der Belastung zu gewöhnen. Wer mit dem Joggen anfängt, kann mit zwei bis drei Einheiten pro Woche starten – mit mindestens einem Ruhetag dazwischen. Schließlich kannst Du dich langsam steigern und den Umfang in der Dauer oder der Distanz erhöhen. Achte dabei auf die Zeichen Deines Körpers: Fühlst Du Dich an den Ruhetagen sehr erschöpft oder hast Schmerzen, solltest Du längere Erholungsphasen einlegen.
Bin ich zu schnell?
Grundsätzlich gilt übrigens: Wenn Du beim Laufen noch sprechen kannst, hast Du das richtige Tempo für Dich gefunden. Bist Du außer Atem und schnappst nach Luft, bist Du wahrscheinlich zu schnell unterwegs. Auch eine Pulsuhr kann an Deiner Herzfrequenz zeigen, ob Du für den Anfang zu schnell läufst.
4. Mache den Einstieg alltagstauglich
Plane Dein Lauftraining so realistisch wie möglich: Suche Dir einen Termin aus, der in Deine Woche passt und eine Strecke, die leicht erreichbar ist. Gerade in einem stressigen Alltag mit einem vollen Terminkalender ist es nicht einfach, ein neues Hobby unterzubringen. Setze Dir daher realistische Ziele, sowohl für den ersten Run als auch für das Lauftraining an sich. Plane etwa, zwei Mal pro Woche eine Runde nach der Arbeit joggen zu gehen oder am Wochenende mit einer Running Community zu laufen. Wenn der Plan machbar ist, hilft es, besser in eine Routine zu kommen. Außerdem siehst Du eher Erfolge, was hilft, dranzubleiben und nicht die Motivation zu verlieren.
5. Belohne Dich für Etappenerfolge
Apropos Erfolge: Feiere Deine Erfolge und inbesondere kleine Etappenziele. Statt nur daran zu denken, jedes Mal einen Kilometer mehr zu laufen oder in einer höheren Pace (Kilometer in bestimmter Zeit), solltest Du Dich auch über kleine Etappenziele belohnen. Die erste Woche Lauftraining, die Lieblingsstrecke laufen, sich einer Running Community anschließen - all das motiviert, weiterzumachen. Umso mehr, wenn Du Dich ab und zu wirklich belohnst, etwa mit einem Spaßgetränk nach dem Run, neuen Laufshorts oder einem warmen Bad. Während Belohnungen für ein zusätzliches Glücksgefühl sorgen und motiveren, können zu hoch gesteckte Ziele dagegen schnell demotivierend wirken.
6. Schließ Dich einer Laufgruppe an
Allein laufen gehen hat seine Vorteile: Du bestimmt Dein Tempo, die Dauer und die Strecke des Runs. Wer gerade erst mit dem Laufen anfängt, weiß das vielleicht besonders zu schätzen. Doch gibt es auch gute Gründe für das Joggen mit Freund*innen, in Laufgruppen oder Running Communities. Forschungen zeigen, dass es motiviert, mit Menschen zu laufen, die die Erfahrung teilen, besonders, wenn das Training härter wird. Die gemeinsame Aktivität macht außerdem glücklicher und sorgt für zusätzliche Glückshormone. Vielleicht findet man in Running Communities unter den Gleichgesinnten sogar neue Freund*innen - und langfristige Lauf-Buddies. Frage also Freund*innen, ob sie mit Dir laufen gehen wollen oder schließ Dich einer Laufgruppe oder Running Community in Deiner Umgebung an.
Was braucht man zum Joggen?
Zum Joggen braucht man eigentlich nicht viel. Was aber zur Grundausrüstung gehört:
- Schuhe: Investiere in ein Paar Laufschuhe. Sie sind speziell für die Vorwärtsbewegung gedämpft und geben Deinem Fuß den nötigen Halt, um Gelenke und Sehnen zu schonen.
- Funktionskleidung: Setze auf atmungsaktive Laufshirts, die den Schweiß effizient von der Haut ableiten. Deine Laufhose oder -shorts sollten weder zu eng noch zu locker sitzen, damit beim Laufen nichts rutscht, scheuert oder klemmt. Für Frauen ist ein gut sitzender Sport-BH ein Muss.
- Laufsocken: Normale Baumwollsocken saugen sich mit Schweiß voll und führen schnell zu Blasen. Spezielle Laufsocken aus Kunstfaser gehören unbedingt zur Grundausrüstung.
- Fitnesstracker: Mit einer Smartwatch oder einem Fitnesstracker behältst Du Deinen Puls im Blick und kannst Deine Strecke und Deine Fortschritte optimal dokumentieren.
- Wetterabhängige Accessoires: Passe Deine Ausrüstung den Jahreszeiten an. Für das Joggen im Herbst und Winter sind eine Stirnlampe sowie reflektierende Kleidung für Deine Sicherheit Pflicht. Im Sommer schützen Dich Cap und Sonnenbrille. Ein echter Allrounder für jede Jahreszeit ist das Multifunktionstuch, das Du als Stirnband, Halstuch oder leichte Mütze nutzen kannst.
Nie mehr übersehen werden: Laufshirts für Running Communities
Du willst eine Laufgruppe oder Running-Community gründen? Lieben wir. Was dabei auf keinen Fall fehlen darf: personalisierte Shirts, die Euch sofort als Team erkennbar machen. Bei uns findest Du dafür eine riesige Auswahl an Trikots, Funktionsshirts und Tanktops, die Du ganz einfach mit Euren (Sponsoren)Logos oder witzigen Designs und Sprüchen gestalten kannst. Das hat gleich mehrere Vorteile: Ihr stärkt von Anfang an das Zusammengehörigkeitsgefühl, fallt auf der Laufstrecke garantiert auf und bietet potenziellen Sponsoren eine perfekte Werbefläche.
Pro-Tipp: Erstellt einen kostenlosen TeamShop. So sind die Shirts für alle direkt erreichbar und jeder in der Community kann sich genau das bestellen, was er oder sie braucht – ganz ohne lästiges Listenschreiben und Geldeinsammeln.
Für absolute Beginner: Ein einfacher 4-Wochen-Laufplan
Für absolute Beginner, die gerade erst anfangen oder Wiedereinsteigende, die nach einer längeren Pause wieder laufen gehen wollen, bietet sich ein 4-Wochen-Laufplan an. Ziel ist es, 30 Minuten am Stück laufen zu können.
Denk dran: Der Trainingsplan ist nur ein Beispiel, wie Du in einem Monat eine Routine entwickeln und Deine Ausdauer festigen kannst. Der Laufplan ist kein Versprechenm, dass Du in vier Wochen durchlaufen kannst. Passe die Einheiten an Dein Fitnesslevel und Dein Wohlbefinden an und wiederhole bei Bedarf eine Stufe, anstatt Dir Druck zu machen.
Woche 1: Der sanfte Start
Ziel in der ersten Woche ist es, den Körper an die Bewegung und die neue Art der Belastung zu gewöhnen.
- Das Training: 20 Minuten Gesamtlaufzeit
- Der Ablauf: Wechsel aus 2 Minuten lockerem Laufen und 2 Minuten Gehpause
- Wiederholungen: 5-mal
Woche 2: Längere Intervalle
Ziel in der zweiten Woche ist es, die Muskeln zu stärken und die Ausdauer sanft zu steigern.
- Das Training: 22 Minuten Gesamtlaufzeit.
- Der Ablauf: Wechsel aus 3 Minuten lockerem Laufen und 2 Minuten Gehpause
- Wiederholungen: 4-mal, danach zum Abschluss noch 1 Minute laufen
Woche 3: Weniger Pausen, mehr Rhythmus
Ziel ist es, das Herz-Kreislauf-System gezielt zu fordern.
- Das Training: 20 Minuten Gesamtlaufzeit
- Der Ablauf: Wechsel aus 4 Minuten lockerem Laufen und 1 Minute Gehpause
- Wiederholungen: 4-mal.
Woche 4: Das große Finale
Ziel ist der letzten Woche ist es, das Vertrauen in die eigene Ausdauer festigen.
- Das Training: 22 Minuten Gesamtlaufzeit.
- Der Ablauf: Wechsel aus 5 Minuten lockerem Laufen und 1 Minute Gehpause
Der Bonus am letzten Tag der Woche: Versuche beim dritten Training der Woche, 10 Minuten am Stück zu laufen, mach 2 Minuten Gehpause und hänge noch einmal 5 Minuten Laufen dran!
Laufplan für Anfänger*innen zum Speichern und Download
Kannst Du Dir nicht merken? Kein Problem: Speichere Dir unseren Laufplan einfach auf Deinem Handy ab oder drucke ihn kostenlos aus.
8 Häufige Fehler beim Joggen lernen – und wie Du sie vermeiden kannst
Es ist noch kein Marathonläufer vom Himmel gefallen, deshalb kommt es vor, dass man am Anfang Fehler macht. Mit unseren Tipps bist Du aber auf der sicheren Seite, schonst Deine Gelenke und findest den Spaß am Laufen:
- Zu schnell loslaufen: Laufe nicht gleich hektisch los, fang lieber entspannt an. Perfekt ist ein Wechsel aus langsamem Laufen und Gehen. Wenn Du Dich dabei noch problemlos unterhalten kannst, hast Du das richtige Tempo gefunden.
- Zu viel auf einmal wollen: Erhöhe nicht gleichzeitig Dein Tempo, die Dauer und die Häufigkeit Deiner Läufe. Kleine, schrittweise Steigerungen sind völlig okay und sicherer.
- Gehpausen als Scheitern sehen: Gehpausen gehören in jeden guten Trainingsplan für Anfänger ausdrücklich dazu. Wenn Du eine Pause brauchst, heißt das nur, dass Du auf Deinen Körper hörst – und das ist genau richtig!
- Jeden Tag trainieren: Als Laufanfänger*in solltest Du auf keinen Fall täglich laufen. Deine Muskeln, Sehnen und Knochen brauchen Zeit, um sich an die neue Belastung anzupassen. Plane nach jedem Trainingstag mindestens einen festen Ruhetag ein.
- In den falschen Schuhen laufen: Ausgelatschte Sneaker führen schnell zu Knieschmerzen oder Blasen. Investiere frühzeitig in echte Laufschuhe, die zu Deinem Fuß passen.
- Nur auf die Kilometer schauen: Am Anfang zählt vor allem, regelmäßig und passend zum eigenen Level in Bewegung zu kommen – und nicht, in kürzester Zeit möglichst viele Kilometer abzuhaken.
- Das eigene Tempo mit anderen vergleichen: Gerade in einer Laufgruppe oder einer Running-Community ist es völlig in Ordnung, kürzere Intervalle zu laufen oder eine extra Pause einzulegen. Geh Deinen eigenen Weg.
Ein letzter, vielleicht aber der wichtigste Tipp: Höre auf die Warnsignale Deines Körpers. Ein leichter Muskelkater ist kein Grund zur Sorge. Bei ziehenden Schmerzen im Schienbein, Knie oder der Achillessehne solltest Du jedoch hellhörig werden. Mach im Zweifel lieber zwei Tage länger Pause, statt eine Verletzung zu riskieren. Sollten die Beschwerden nicht abklingen oder Du Dir unsicher sein, halte auf jeden Fall Rücksprache mit einem Arzt oder einer Ärztin.
FAQ
Grundsätzlich ja. Allerdings sollten sich Menschen mit starkem Übergewicht, Vorschäden an den Gelenken (wie Arthrose), Asthma oder bekannten Herz-Kreislauf-Problemen vor dem ersten Schritt zwingend von einem Arzt oder einer Ärztin grünes Licht geben lassen. Sprechen keine medizinischen Gründe dagegen, kann jeder Mensch mit etwas Geduld innerhalb weniger Wochen joggen lernen.
Ja und nein. Wer gerade erst mit dem Laufen anfängt, braucht nicht sofort teure Gadgets. Für den Anfang reicht eine kostenlose App auf dem Smartphone oder eine einfache Stoppuhr völlig aus, um die Intervalle zu tracken. Was allerdings zur Grundausstattung gehört, sind Laufschuhe. Die Anschaffung lohnt sich, denn für das Laufen gemachte Schuhe helfen, geben mehr Halt, helfen den Schritt abzufedern und verhindern Verletzungen.
Die einfachste Antwort: Geduld. Ein leichter Muskelkater ist ganz normal; der Körper braucht etwas Zeit, um die winzigen Rissen in den Muskelfasern zu reparieren.
Das hilft, um die Regeneration etwas zu beschleunigen:
- Sanfte Bewegung: Ein lockerer Spaziergang oder eine ganz entspannte Runde auf dem Fahrrad kurbeln die Durchblutung an und helfen den Muskeln beim Heilen.
- Wärme: Ein warmes Bad, ein Saunagang oder eine wärmende Salbe entspannen die verhärtete Muskulatur.
- Proteine & Wasser: Dein Körper braucht Baustoffe für die Reparatur. Trink ausreichend Wasser und setze auf proteinreiche Mahlzeiten.
⚠️ Höre auf Deinen Körper: Ein klassischer Muskelkater zieht großflächig, fühlt sich eher dumpf an und setzt meistens erst 24 bis 48 Stunden nach dem Training so richtig ein. Spürst Xu hingegen einen stechenden, spitzen oder einseitigen Schmerz (besonders im Schienbein, in den Knien oder an der Achillessehne), handelt es sich wahrscheinlich um eine Überlastung oder Verletzung. In diesem Fall gilt: Absolutes Laufverbot, Beine hochlegen und die betroffene Stelle kühlen. Bei anhaltenden Schmerzen solltest Du einen Arzt oder eine Ärztin aufsuchen.
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Hinweis: Dieser Ratgeber dient der allgemeinen Information und Orientierung. Er ersetzt keine individuelle medizinische Beratung oder sportärztliche Untersuchung vor dem Trainingsstart.
Bilder vom PACECLUB von Matthias Fuchs