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Praktische Tipps zum Joggen in der kalten Jahreszeit

Fit durch den Herbst und Winter mit Joggen

Praktische Tipps zum Joggen in der kalten Jahreszeit

🕐 LESEZEIT ≈ 5 min.

Joggen ist wie gemacht für die kalte Jahreszeit, immerhin kann man das regelmäßige Lauftraining einfach dem Wetter anpassen. Richtig gekleidet hält auch nasskaltes Schmuddelwetter nicht vom Laufen ab, das das Immunsystem für den Winter ausrüstet. In diesem Beitrag erklären wir, warum auch die kalten Jahreszeiten Herbst und Winter für Joggen bestens geeignet sind. Außerdem geben wir Tipps für das Laufen bei Dunkelheit und schlechtem Wetter.

Joggen im Herbst und Winter: Warum sich die Jahreszeiten gut zum Laufen eignen

Es ist kalt, nass, dunkel und neblig und trotzdem eignen sich Herbst- und Wintermonate bestens zum Joggen. Laufen ist ein Ausdauersport, der zu allen Jahreszeiten die körperliche Leistungsfähigkeit verbessert, das Herz-Kreislauf-System, den Stoffwechsel und die Funktion von Lunge und Gehirn stärkt. Doch gerade in den kalten Jahreszeiten kommen noch andere Vorteile hinzu:

  • Gestärktes Immunsystem: Beim Joggen im Herbst und im Winter wird in der kalten Luft das Immunsystem gereizt, sodass der Körper zusätzliche Abwehrzellen bildet. Letztlich helfen diese Viren oder Bakterien abzuwehren. In der Medizin gilt regelmäßige Bewegung wie Laufen als bestes vorbeugendes Medikament gegen Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck, Typ-2-Diabetes, Krebserkrankungen, Osteoporose, Übergewicht, Stress und Burnout.¹
  • Unterstützt Kalorienverbrauch: Wer darauf aus ist, mit dem Lauftraining abzunehmen, kann im Herbst und Winter besonders erfolgreich sein. Da der Körper mehr Energie braucht, um seine Temperatur zu halten und die Durchblutung der Organe sicherzustellen, verbrennt er bis zu 15 Prozent mehr Kalorien. Bei einem 30-minütigen Lauf werden bis zu 430 Kilokalorien verbrannt.*
  • Verbessertes Wohlbefinden: Je kälter und dunkler es draußen wird, desto schwerer fällt es oft, sich zum Sportmachen zu motivieren, womit auch die Wahrscheinlichkeit einer Winterdepression steigt. Umso wichtiger ist regelmäßige körperliche Aktivität – und sei sie auch noch so gering. Die beim Sport ausgeschütteten Botenstoffe wie Serotonin, Dopamin oder Adrenalin wirken stresslindernd, entspannend und stimmungsaufhellend. Studien konnten nachweisen, dass 30 Minuten Joggen pro Woche ähnlich effektiv wirken wie ein Antidepressivum.²

Grundsätzlich empfiehlt die Weltgesundheitsorganisation (WHO) 150 Minuten moderate Bewegung oder 75 Minuten intensive Bewegung pro Woche.³ Prof. Dr. Ingo Froböse von der Deutschen Sporthochschule in Köln rät sogar zu 3,5 Stunden moderatem Sport pro Woche – insbesondere, um das tägliche, oft 8 Stunden lange Sitzen auszugleichen.⁴ Dabei sollte man im Herbst und Winter bei kühleren Temperaturen Ausdauertrainings wie längeres, langsames Laufen vorziehen. Für Abwechslung sorgt man mit gelegentlichen Intervallen, etwa 10 Minuten Tempo- oder Trablaufen.

Aber: Bei Minusgraden auf Outdoor- Training verzichten

Wird es draußen zu kalt, kann das Joggen auch negative Gesundheitseffekte haben: Die kalte Luft reizt die Lungenbläschen, während Bänder, Sehnen und Muskeln nicht ausreichend durchblutet werden und eine höhere Verletzungsgefahr besteht. Als Faustregel gilt: Fallen die Temperaturen unter -10 bis -15 °C, solltest du auf das Joggen im Winter verzichten.

Praktische Tipps: Darauf solltest Du beim Laufen im Herbst und im Winter achten

An manchen Tagen locken uns hellblaue Himmel, frische Luft und seltene warme Sonnenstrahlen in die Natur – zum Spaziergehen, zum Wandern oder zum Joggen. An anderen Tagen halten uns nass-graues Wetter und kühlere Temperaturen zurück. Doch grundsätzlich ist Joggen eine Sportart, die wie für die kälteren Jahreszeiten gemacht ist. Wenn Du das ein oder andere beachtest, macht das Joggen im Herbst und im Winter auch bei Dunkelheit, schlechterem Wetter und kälteren Temperatur Spaß!

joggen im herbst, jogger bei sonnenuntergang

  • Weniger Sonnenlicht: Mit Herbstbeginn werden die Tage wieder kürzer, das heißt, es wird später hell und schneller wieder dunkel. Damit verkleinert sich das Zeitfenster bei Tageslicht joggen zu gehen. Wenn Du kannst, solltest Du das Tageslicht nutzen und wenigstens 30 Minuten laufen. So produziert der Körper vermehrt Vitamin D, das die Produktion des Glückshormons Serotonin fördert – und dem Herbstblues entgegenwirkt.
  • Kürzere Tage: Bleibt Dir nichts anderes übrig, als früh morgens oder spät abends im Dunklen joggen zu gehen, suche sichere Strecken. Statt durch Parks oder Wälder zu joggen, solltest Du auf beleuchteten Wegen, verkehrsarmen Straßen oder gepflasterten Bürgersteigen laufen. Damit Du Trittsicherheit hast und von Weitem sichtbar bist, solltest Du eine Stirnlampe und helle, reflektierende Kleidung tragen, die Deine Sichtbarkeit auf bis zu 150 Meter erweitern. Auch Bänder, Reflektoren oder Dioden an Arm und/oder Beinen sind gut geeignet.
  • Fehlende Motivation: Das fehlende Sonnenlicht, die sinkenden Temperaturen und das ungemütliche Wetter sind oft Gründe, warum die Motivation für zum Joggen fehlt. Um sich zu motivieren, sollte man das Lauftraining fest in den Wochenplan integrieren und realistische Ziele setzen. Mit Apps und Wearables kann man digitale Trainingspläne erstellen und Fortschritte tracken. Außerdem können auch Musik, Podcasts und Hörbücher beim Laufen oder Laufpartner*innen Anreize für mehr Bewegung sein.

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joggen im herbst, mann beim aufwärmen

  • Schwankende Temperaturen: In den Herbstmonaten sind Temperaturschwankungen üblich, einerseits kann es tagsüber sonnig und warm sein, andererseits kann es sich abends schnell abkühlen. Das gilt es bei der Laufbekleidung zu beachten, denn beim Joggen erhöht sich die Körpertemperatur – und man schwitzt oder friert falsch angezogen. Ob Herbst oder Winter: Am besten kleidest Du Dich nach dem Zwiebelschalenprinzip in mehreren dünnen Schichten, als wäre es 10 °C wärmer als das Thermometer anzeigt. Die Passform der Kleidung ist wichtig, denn ist zu viel Luft zwischen den Schichten, kühlt der Körper aus. Sinken die Temperaturen unter den Gefrierpunkt, solltest Du zusätzlich mit Mütze und Handschuhen laufen gehen.
  • Rutsch- und Stolpergefahr: Durch Pfützen und über Matsch laufen gehört beim Joggen im Herbst und Winter dazu, deswegen ist das richtige Schuhwerk wichtig. Um nicht auszurutschen, umzuknicken oder sich falsche Bewegungsabläufe anzutrainieren, solltest Du Laufschuhe mit geeignetem Profil tragen, die auf glatten Untergründen besseren Halt geben.
  • Aufwärmen und Runterfahren: Um den Körper aufzuwärmen, solltest Du die ersten Kilometer der Strecke locker und langsam laufen. Auch Übungen wie Hopserlauf und Armkreisen sind geeignet, um den Kreislauf langsam in Schwung zu bringen. Gleiches gilt nach dem Laufen: Nimm in den letzten Minuten das Tempo raus, damit das Herz-Kreislauf-System runterfahren und die Regeneration der Muskeln beginnen kann.
  • Durch die Nase atmen: Willst Du auch bei Minusgraden joggen gehen, solltest Du Dein Lauftempo anpassen und durch die Nase atmen. Läuft man zu schnell, muss man zwangsläufig durch den Mund atmen. Das kann auf Dauer den Bronchien schaden, weil die Atemluft schlechter erwärmt wird. Grundsätzlich sollten nur erfahrene Sportler*inne bei Minusgraden joggen gehen – und ab -10 °C ganz darauf verzichten und das Training lieber nach drinnen auf ein Laufband verlagern.

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Quellen:

* Die Angaben sind lediglich Richtwerte, da verschiedene Personen unterschiedlich viele Kalorien verbrennen – je nach Geschlecht, Alter, Gewicht, Trainingszustand und -intensität. Unsere Angaben beziehen sich beispielhaft auf einen Mann (35, 80 kg, 1,79 cm), der mit einer moderaten Geschwindigkeit von 11,3 km/h läuft.

¹ ⁴ Deutsches Ärzteblatt: Sport als Prävention: Fakten und Zahlen für das individuelle Maß an Bewegung, aufgerufen am 06.10.2021.

² Blumenthal, Babyak, Moore et al.: Effects of Exercise Training on Older Patients With Major Depression, Arch Intern Med. 1999: 159(19), aufgerufen am 06.10.2021.

³ Weltgesundheitsorganisation (WHO), Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour, aufgerufen am 06.10.2021.

Bilder von Greg Rosenke via Unsplash, Baranq via Shutterstock sowie Andrea Piacquadio via Pexels.