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5 Tipps für positive Routinen

Wie man gesunde Gewohnheiten etabliert

5 Tipps für positive Routinen

🕐 LESEZEIT ≈ 8 min.

Gesund essen, regelmäßig bewegen und genug schlafen: Wer einen gesunden Lebensstil hat, hat so einiges zur Gewohnheit gemacht. Doch braucht es Zeit und Geduld, bis man sich eine neue Gewohnheit angewöhnt – oder eine schlechte Angewohnheit ablegt. In diesem Artikel klären wir die wichtigsten Fragen rund um gesunde Routinen und geben praktische Tipps, die helfen, neue Gewohnheiten im Alltag zu etablieren.

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Die Macht der Gewohnheit: Wie man Routinen etabliert

Aufstehen, ins Bad gehen, Zähne putzen, Kaffee kochen, frühstücken, Zeitung lesen, den PC hochfahren, die Mails checken: Besonders der Start in den Tag läuft für viele immer gleich ab und ist durch Routinen bestimmt, denn Menschen sind Gewohnheitstiere. 95 Prozent unserer täglichen Entscheidungen erreichen unser Bewusstsein erst gar nicht, sondern sind unbewusste, automatisierte Handlungen. Für unser Gehirn sind diese Routinen überlebenswichtig, denn für sie muss es weniger Energie für Aufmerksamkeit und Konzentration aufwenden. Doch warum fällt es dann oft so schwer, früher aufzustehen, mehr zu lesen, gesünder zu essen oder regelmäßig Sport zu machen? Grundsätzlich ist es gar nicht so schwer, Verhaltensweisen zu ändern, wenn man sich vor Augen führt, dass Gewohnheiten nach dem immer gleichen Schema ablaufen. Es braucht immerer gleichen Schema ablaufen. So braucht es immer

  • einen Auslöser, der uns zum Handeln animiert,
  • das Verlangen, etwas ändern zu wollen,
  • die Antwort, das heißt eine konkrete Reaktion oder konkrete Handlung, und
  • die Belohnung, die als positives Feedback auf die Handlung folgt.

→ Lies bei unseren Tipps weiter, um zu erfahren, wie Du Dir das zu nutzen machen kannst.

Die 1%-Methode

Will man in seinem Leben etwas verändern, geht es um die kleinen Veränderungen, die letztendlich eine große Wirkung entfalten – so der Autor James Clear in seinem Buch „Die 1%-Methode“. Statt nur das Endergebnis vor Augen zu haben und krampfhaft auf schnelle Erfolgserlebnisse zu hoffen, sollte man sich auf den eingeschlagenen Kurs konzentrieren, schon kleine Etappenziele feiern und darauf vertrauen, das Ziel zu erreichen. Es geht um das tägliche eine Prozent, dass es für die hundert Prozent zu erreichen gilt.

Warum Routinen wichtig für die Gesundheit sind

Grundsätzlich sind Routinen etwas Positives: Die automatisierten Handlungen tragen dazu bei, dass wir weniger bewusste Entscheidungen treffen müssen, verhelfen zu einem strukturierten Alltag, sparen Zeit und geben Sicherheit. Handelt es sich um gesunde Routinen, haben diese noch weitere gesundheitliche Vorteile:

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Reduzieren Stress

Wer einem andauernd hohen Stresslevel ausgesetzt ist, versetzt den Körper in eine ständige Alarmbereitschaft, die sich negativ auf die Gesundheit auswirkt. Auf Dauer kann Stress krank machen und Grund für Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder sogar Depressionen sein. Positive Routinen, die für mehr Entspannung sorgen und einen Ausgleich zum stressigen (Berufs-)Alltag schaffen, können dabei helfen, Stress zu bewältigen. Strategien gegen Stress können ganz unterschiedlich aussehen – von einem täglichen gesunden Frühstück über eine halbe Stunde Lesen vor dem Schlafengehen bis hin zu Meditation und progressiver Muskelentspannung.

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Fördern besseren Schlaf

Auch ein gesunder Schlaf trägt zur Gesundheit und zum allgemeinen Wohlbefinden bei, fördert unsere Aufmerksamkeit, unseren Fokus und unser Reaktionsvermögen. Darum sollten wir Routinen entwickeln, die unsere Schlafhygiene fördern, sodass wir schnell ein-, die Nacht durchschlafen und erholt aufwachen können. Hilfreich können individuelle Abendroutinen sein, die immer darauf hinauslaufen, immer zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen. Grundsätzlich ist Schlaf aber sehr individuell, weshalb man die Geduld haben sollte, seinen persönlichen Schlafrhythmus zu finden.

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Stärken seelisches Wohlbefinden

Viele Routinen haben eine sinnstiftende Bedeutung, denn wer jeden Tag eine Stunde spazieren geht, tut nicht nur etwas für die körperliche Gesundheit. In der Natur unterwegs sein, neue Orte entdecken und vielleicht andere Menschen treffen wirkt sich auch positiv auf das seelische Wohlbefinden aus. Tägliches Yoga, abendliches Kochen oder regelmäßiges Kreativsein beim Malen oder Musizieren können zu Routinen werden, in denen man eine gewisse Erfüllung findet. Wir fühlen uns ausgeglichener, zufriedener und allgemein wohler.

Wie man gesunde Routinen etabliert: 5 Tipps

Eine gesunde Ernährung, regelmäßige Bewegung und ausreichend Schlaf sind nur drei Beispiele für gesunde Routinen. Doch wie kann man neue Gewohnheiten etablieren – oder schlechte Angewohnheiten ablegen? 5 Tipps:

Gerade in den ersten Tagen und Wochen kann es schwerfallen, dranzubleiben. Du kannst Dir aber entgegenkommen: Bereite alles, was Du brauchst, um eine Tätigkeit auszuführen, so gut wie möglich vor. Autor James Clear spricht von Implementation Intentions. Mit Umsetzungsplänen legst Du genau fest, wann, wo und wie Du Deine Gewohnheit etablieren willst. Anstatt Dir vorzunehmen, "mehr zu lesen", solltest Du Dir sagen "dienstags, donnerstags und samstags lese ich mindestens 2 Seiten". Je einfacher, aber konkreter der Vorsatz definiert ist, desto besser. Lasse deshalb auch Modalverben wie "müsste" und "sollte" oder Vergleiche wie "weniger x, mehr y" weg.

Wer sich vornimmt, ab morgen drei Mal in der Woche joggen zu gehen, wird es kaum schaffen – ganz einfach, weil Menschen nicht von heute auf morgen ihr gesamtes Leben auf den Kopf stellen können. Am besten funktioniert es, Gewohnheit zu entwickeln und beizubehalten, wenn sie offensichtlich, attraktiv, einfach und befriedigend sind. Das geht auf den Autor US-amerikanischen James Clear, der in seinen Büchern Strategien zur Selbstverbesserung teilt.

  • Offensichtlich: Jede Gewohnheit, die Du einführen willst, braucht einen Auslöser, der unübersehbar sein muss. Je offensichtlicher der Auslöser ist, desto wahrscheinlicher wirst Du darauf reagieren. Willst Du mehr Bücher lesen, platziere die Lektüre auf dem Nachttisch oder dem Schreibtisch, sodass Du sie kaum übersehen kannst. Hast Du Dir vorgenommen, morgens mit 15 Minuten Yoga in den Tag zu starten, lege bereits abends Sportklamotten und Utensilien wie Yogamatte oder -block an Ort und Stelle.
  • Attraktiv: Fällt es schwer, das Vorhaben auszuführen, weil es um eine wenig attraktive Gewohnheit geht, kannst Du sie mit einer angenehmenen Handlung verknüpfen. Schon die Vorfreude auf die Belohnung sorgt für Glücksgefühle, die uns motivieren. Also: Dreh Deine Runden auf dem Heimtrainer beim Netflix schauen oder höre beim Aufstehen Deine Lieblingsmusik.
  • Einfach: Am besten funktioniert es, eine Gewohnheit einzuführen, wenn Du die Umsetzung möglichst einfach gestaltest und den Aufwand reduzierst. James Clear schlägt die Zwei-Minuten-Regel vor: Zerlege die Gewohnheiten in kurze, ca. 2 Minuten lange Einheiten. Das macht das Vorhaben überschaubarer und leichter zu bewältigen.
  • Befriedigend: Wird ein Verhalten immer wieder mit einem positiven Ereignis belohnt, steigt die Wahrscheinlichkeit, dass es so oft wiederholt wird, bis es automatisiert ist. Verknüpfe Deine Routinen mit kleinen Belohnungen, die Dich anspornen anzufangen und dranzubleiben.

Gewohnheiten werden durch bestimmte Reize ausgelöst. Um neue Gewohnheiten zu etablieren (oder schlechte Gewohnheiten abzulegen) solltest Du herausfinden, was die Auslöser für Deine Gewohnheiten sind. Wenn Du weißt, dass spezifische Orte, Situationen oder Personen bestimmte Verhaltensweisen auslösen, kannst Du versuchen, sie zu meiden oder sie mit einer neuen, angenehmen Tätigkeit zu verknüpfen. Forschende sprechen vom sogenannten Habit Stacking: Uns fällt es leichter, neue Gewohnheiten mit bestehenden zu verknüpfen, als sie von Grund auf neu zu etablieren. Steve Scott, der E-Bücher über Produktivität, Organisation und Gewohnheiten herausgibt, schlägt sogar vor, bis zu sieben schnelle Gewohnheiten auf einmal anzulegen, um einen maximalen Effekt zu erzielen.²

Ein Gewohnheitstracker oder Habit Tracker (engl.) ist eine Liste, mit der Du Deine Gewohnheiten verfolgst. Morgens 0,5 Liter Wasser trinken, 30 Minuten Yoga oder abends ein Buch lesen: Jedes Mal, wenn Du Deine Gewohnheiten ausgeführt hast, kannst Du ein auf einer klassischen Liste oder in einer App ein Häkchen setzen. Das hat mehrere Vorteile:

  • Erinnerung: In erster Linie funktionieren Gewohnheitstracker als Erinnerungsfunktion: Hängt die To-Do-Liste an der Pinnwand oder bekommt man von der Habit-Tracker-App eine Benachrichtigung, vergisst man nicht, beispielsweise Yoga zu machen, zu meditieren oder Wasser zu trinken.
  • Sichtbarkeit: Was Wunder bewirken kann, ist, Gewohnheiten zu visualisieren. Mit einem Habit-Tracker kannst Du Deinen Weg zum Ziel immer mitverfolgen – und auch im Auge behalten, was Du bereits geschafft hast. Hilfreich ist es, die Liste auszudrucken und aufzuhängen oder die Benachrichtigungsfunktion der App einzustellen.
  • Belohnung: Es funktioniert, weil das Tracking selbst eine befriedigende Gewohnheit ist. Das tägliche Häkchensetzen, wenn man etwas umgesetzt hat, schüttet Glückshormone wie Dopamin aus, das praktischerweise dabei hilft, eine Routine zu etablieren.

Zwei weitere Tipps: Setze einen Vertrag mit Dir selbst auf und bestrafe jeden Verstoß gegen Deine Vorsätze mit einer konkreten Strafe. Zusätzlich kannst Du Dir jemanden an die Seite holen, der*die gemeinsam mit Dir überwacht, dass Du Dich an Deine Vorhaben hältst.

Um Gewohnheiten zu etablieren oder abzulegen, braucht es Zeit und Geduld. Gesünder essen wollen, heißt nicht, dass Du es auch machst. Eine Studie der Psychologin Phillippa Lally vom University College in London zeigte, dass es im Durchschnitt 66 Tage braucht, bis eine bewusst ausgeführte Tätigkeit zu einer automatisierten Gewohnheit wird – und sozusagen in Fleisch und Blut übergeht.³ Diese Zeit braucht unser Gehirn, um zu lernen, dass ein Trigger eine bestimmte Handlung auslöst. Wird sie erfolgreich ausgeführt, belohnt uns unser Gehirn, in dem es Glückshormone wie Serotonin ausschüttet. Genau diese Gewohnheitsschleife dauert durchschnittlich 66 Tage. Auch wenn es nur um scheinbar kleine Verhaltensänderungen geht, müssen sie immer wieder wiederholt werden, bis sie zu bleibenden positiven Gewohnheiten werden. Zwar darf man es auch mal schleifen lassen, grundsätzlich gilt es aber mindestens zwei Monate lang dranzubleiben und sich auch von (kleineren) Rückschlägen nicht beirren zu lassen.

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Gibt es die perfekte Morgenroutine?

Schauspieler Mark Wahlberg beginnt jeden Tag um 2:30 Uhr mit einem Workout, auch Arnold Schwarzenegger oder Jennifer Aniston verrieten, dass sie bereits vor 5 Uhr wach sind und bis 9 Uhr trainiert, geduscht und gefrühstückt haben. Man muss sich an den Prominenten allerdings kein Beispiel nehmen. Es gibt nicht die perfekte Morgenroutine, vielmehr sollte man seine eigenen Gewohnheiten finden, mit denen man morgens in den Tag startet. So fällt es leichter, aufzustehen, bewusster, energiegeladener und weniger gestresst den Tag zu beginnen. Lass Dich von unseren Morgenroutine-Ideen inspirieren:

  • Beginn den Tag offline: WhatsApp-Nachrichten, E-Mails, Instagram-Posts: Fällt morgens der erste Blick auf das Smartphone, vertödelt man nicht nur wertvolle Zeit, sondern startet auch eher fremdbestimmt in den Tag. Versuche, bewusst darauf zu verzichten, und dir am Morgen Zeiti für Dich zu nehmen.
  • Trinke ein Glas Wasser: Ein Glas warmes Zitronenwasser am Morgen kann guttun, da Dein Stoffwechsel kurz nach dem Aufstehen noch nicht vollständig hochgefahren ist. Nach ayurvedischer Heilmedizin soll das Zitronenwasser das Immunsystem stärken und die Verdauung ankurbeln.
  • Meditiere: Egal, ob 5, 10 oder 15 Minuten: Wer sich morgens Zeit nimmt zu meditieren, nimmt sich die Zeit, bewusst und achtsam in den Tag zu starten. Studien zeigen, dass regelmäßiges Meditieren hilft, Stress zu lindern, Gedächtnisleistung und Kreativität zu fördern.
  • Frühstücke gesund: Oft heißt es, das Frühstück sei die wichtigste Mahlzeit des Tages. Da ist was dran, denn in der Zeit am Frühstückstisch hat man noch einen Moment der Ruhe, bevor der Tag wirklich beginnt. Gönn Dir ein gesundes, vollwertiges Frühstück mit Müsli aus Haferflocken, Vollkornbrot, Joghurt und Eiern.
  • Plane den Tag: Lege jeden Tag eine To-Do-Liste mit den wichtigsten Aufgaben an. Am besten startest Du mit der wichtigsten Aufgabe zuerst – nach dem Eat-the-Frog-Prinzip. So hast Du bereits morgens die schwierigste oder unliebsamste Aufgabe hinter Dich gebracht.

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Quellen:

¹ ³ Lally, et al.: How are habits formed: Modelling habit formation in the real world, European Journal of Social Psychology 40 (6), 2010, aufgerufen am 02.11.2022.

² Scott: Habit Stacking: 127 Small Changes to Improve Your Health, Wealth, and Happiness, Oldtown Publishin, 2017.

Spenst: Das 6-Minuten-Tagebuch, Hamburg: Rowohlt Taschenbuch Verlag, 2021.

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