Gesunder Schlaf für besseres Lernen
Lernen im Schlaf – so geht's
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Das Mathebuch oder das Vokabelheft nachts unters Kopfkissen legen – wer hat es nicht schon mal versucht und gehofft, am nächsten Tag schlauer aufzuwachen? Auch, wenn die Wissenschaft erst mit der Forschung begonnen hat, fest steht bereits: Lernen im Schlaf ist möglich! Wir verraten, was dahintersteckt, ob man Englisch im Schlaf lernen kann und wie Du in Prüfungszeiten für einen gesunden Schlaf sorgst.
Inhaltsverzeichnis:
↓ Wie Lernen im Schlaf funktioniert
↓ Gesunder Schlaf für besseres Lernen
Wie Lernen im Schlaf funktioniert
„Das lerne ich im Schlaf“ ist nicht nur Wunschdenken: Forschende der Universität Bern konnten zeigen, dass das Gehirn auch im Schlaf assoziativ Dinge lernen kann – und Lernen im Schlaf tatsächlich funktioniert. Die Untersuchungen ergaben: Sprachbereiche des Gehirns und der Hippocampus, die normalerweise im Wachzustand aktiv sind, vermitteln auch in Phasen des Tiefschlafs die Gedächtnisbildung. Dreh- und Angelpunkt ist ein gesunder Tiefschlaf, denn nur in bestimmten Phasen des Tiefschlafes, im sogenannten slow-wave sleep, sind Gehirnzellen gemeinsam aktiv.¹ ²
So fanden die Forschenden heraus, dass wir während dieser Phasen sogar den Wortschatz einer Sprache lernen können - genauer gesagt Wortpaare aus Pseudowörtern und tatsächlichen Wörtern. Denn nach dem Aufwachen konnten die Probanden der Studie die im Schlaf erlernten Wortpaare unbewusst abrufen. Englisch lernen im Schlaf – funktioniert das also? Tatsächlich geht es um das unbewusste Lernen, also im Schlaf oder während man einer anderen Beschäftigung nachgeht, Audiodateien mit Vokabeln zu hören, die man allerdings schon kennt. So kann man die bereits gelernten Vokabeln wiederholen und festigen. Dieser Effekt lässt sich sogar fördern – etwa durch Gerüche oder Geräusche, die sowohl während der Lern- als auch der Schlafphase zum Einsatz kommen.³
Gesunder Schlaf für besseres Lernen
Viel zu oft kommt Schlaf zu kurz. Gerade in stressigen Prüfungszeiten macht man oft die Nacht durch – und ist am nächsten Tag müde, schlecht gelaunt und unkonzentriert. Doch die Schlafhygiene – also ein gesunder und erholsamer Schlaf – ist wichtig für das Wohlbefinden, die Konzentration und die Leistungsfähigkeit. Deshalb empfehlen Wissenschaftler*innen Erwachsenen mindestens sechs Stunden Schlaf, damit der Körper insgesamt 1,5 bis zwei Stunden in den Tiefschlaf fällt. Dieser wiederum ist entscheidend, damit der Körper regenerieren, das Immunsystem stärken und Erlebtes und Gelerntes verarbeiten kann.⁴
5 Tipps für die gesunde Schlafhygiene
- Durchschlafen: Für einen gesunden Schlaf brauchen Erwachsene etwa 15 bis 25 Prozent Tiefschlaf – und müssen dafür mindestens sechs Stunden pro Nacht schlafen. Machst Du regelmäßig die Nacht durch, verbringt Dein Körper zu wenig im Tiefschlaf. Außerdem solltest Du am besten jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bettgehen und morgens zur gleichen Zeit aufstehen, um die biologischen Rhythmen des Körpers aufeinander abzustimmen.
- Abendroutine: Eine tägliche Abendroutine kann Dir helfen, besser in den Schlaf zu finden. Plane vielleicht abendliche Yoga- oder Meditationsübungen ein, sie wirken sich positiv auf das Herz-Kreislauf-System aus, sind entspannend und intensivieren die Leicht- und Tiefschlafphasen. Zusätzlich solltest Du zwei Stunden vor dem Schlafengehen nichts mehr essen, denn je leerer der Magen, desto besser die Lernleistung im Schlaf. Gehe aber auch nicht hungrig ins Bett!
- Lernpausen: Am besten lernst Du vormittags und wiederholst abends vor dem Zubettgehen nur das Wesentliche. Die Lernpause vor dem Schlafengehen ist eine wichtige Pufferzone, um anschließend lang und möglichst tief zu schlafen. Fällt Dir auf, dass etwas noch nicht sitzt, lege Dir eine To-do-Liste für die nächste Lernsession an.
- Ruhe und Ordnung im Schlafzimmer: Elektronische Geräte wie Fernseher, Laptop und Smartphone sollten aus dem Schlafzimmer verbannt werden, um Ruhe in den Raum zu bringen. Auch ein minimalistisch eingerichtetes und aufgeräumtes Schlafzimmer kann Dir helfen, besser einzuschlafen.
- Vitamin C: Schläfst Du schlecht, kann es an einem unausgewogenen Vitamin-C-Haushalt liegen. Achte darauf, tagsüber Vitamin C – am besten in Form von Obst und Gemüse – zu Dir zunehmen. Vor dem Schlafengehen können Dir pflanzliche Produkte wie Baldrian, Passionsblume, Lavendel oder der Essenz von Hanfsamen (CBD-Tropfen) helfen, länger und erholsamer zu schlafen.
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Quellen:
¹ Züst, Henke et al.: Implicit Vocabulary Learning during Sleep Is Bound to Slow-Wave Peaks, Current Biology 29 (4) 2018, aufgerufen am 06.12.2021.
² Cairney, Guttesen, Marj et al.: Memory Consolidation Is Linked to Spindle-Mediated Information Processing during Sleep, Current Biology 28 (6) 2018, aufgerufen am 06.12.2021.
³ Neumann, Oberhauser, Kornmeier: How odor cues help to optimize learning during sleep in a real life-setting, Scientific Reports 10 (1227) 2020, aufgerufen am 06.12.2021.
⁴ Azif, Iqbal und Nazir: Human immune system during sleep, American Journal of Clinical and Experimenal Immunology 6 (6) 2017 sowie Björn, Rasch und Gais: Sleep to remember, Neuroscientist 12 (5) 2006, aufgerufen am 06.12.2021.
Bilder von Andrea Piacquadio und Olya Kobruseva via Pexels.