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Wie Dir Brainfood beim Lernen helfen kann

Gibt es die richtige Ernährung fürs Gehirn?

Wie Dir Brainfood beim Lernen helfen kann

🕐 LESEZEIT ≈ 9 min.

In Prüfungszeiten läuft unser Gehirn auf Hochtouren. Wir versuchen früh genug anzufangen, strukturiert und kontinuierlich zu lernen und uns in Lerngruppen zu organisieren. Trotzdem wünschen wir uns oft, noch leistungsfähiger, aufmerksamer und konzentrierter zu sein – um noch mehr in noch weniger Zeit zu lernen. Doch geht das überhaupt? In diesem Artikel klären wir, ob es die optimale Ernährung fürs Gehirn gibt und welches Brainfood beim Lernen auf dem Speiseplan stehen sollte.

Gehirntraining – geht das überhaupt?

brainfood, schülerin erschöpft am schreibtisch

Unser Gehirn ist wie ein Supercomputer: Sekunde für Sekunde verarbeiten 100 Milliarden Nervenzellen und ein Vielfaches mehr an Synapsen eine riesige Menge an Daten. Einige dieser Informationen landen im Kurzzeitgedächtnis, andere werden ins Langzeitgedächtnis überführt und können nicht nur Stunden, sondern Jahre später wieder abgerufen werden.¹ Die Lernfähigkeit ist die wichtigste Eigenschaft des Gehirns, die wir bewusst steuern können, um Informationen effektiv und langfristig zu speichern. Gerade in Prüfungszeiten fragen wir uns, wie wir unsere Gehirnleistung noch weiter steigern können. Funktioniert Gehirntraining überhaupt?

Tatsächlich zeigt die Forschung, dass durch gezieltes kognitives Training die Leistungsfähigkeit des Arbeitsgedächtnisses noch gesteigert werden kann – sogar bis ins hohe Alter. Forschende gehen von der sogenannten „Puffer-Theorie“² aus: Das Gehirn kann bei kognitiven Tätigkeiten zusätzliche Ressourcen aufbauen – ähnlich wie ein Muskel, der bei Anstrengung zusätzliche Fasern bildet. So verfügen Menschen über einen Puffer, der die Wahrscheinlichkeit von Krankheiten wie Demenz, Huntington's Disease, Parkinson oder Schlaganfälle, verringern oder hinauszögern kann. Diesen Puffer können wir mit (computerbasierten) Gedächtnistrainings aufbauen: Sie fördern unsere Gedächtnisfunktionen und helfen dabei, bestimmte Hirnregionen zu aktivieren, um die Leistungsfähigkeit des Gehirns zu unterstützen bzw. zu verbessern. Doch geht es auch ohne computerbasierte Techniken – etwa mit der optimalen Ernährung fürs Gehirn.

Brainfood beim Lernen: Gibt es die optimale Ernährung fürs Gehirn?

Diese Frage lässt sich sofort mit „ja“ beantworten: Unser Gehirn ist ein Hochleistungsorgan, das ein Fünftel des Energiebedarfs der gesamten Nährstoffzufuhr in Anspruch nimmt, um alle lebenswichtigen Körperfunktionen zu steuern. Wichtig ist die optimale Ernährung für das Gehirn, da es selbst keine Energievorräte speichern kann und kontinuierlich mit Nährstoffen versorgt werden muss. Dazu gehören Kohlenhydrate, Eiweiße, Fette, Vitamine und Mineralstoffe. Wird das Gehirn nicht genügend mit Energie versorgt, spart es zuerst am Denken. Sich gesund zu ernähren, spielt deshalb eine wichtige Rolle für das geistige, aber auch das seelische Wohlbefinden.

Für die mentale Leistungsfähigkeit muss das Gehirn konstant mit Sauerstoff und Energie versorgt werden. Insbesondere der Hippocampus, der als Teil des Gehirns für Lernprozesse und das Erinnern zuständig ist, ist darauf angewiesen, dass die Nervenzellen mit Energie versorgt werden. Normalerweise nutzt das Gehirn als Energielieferant Glukose, welches aus Kohlenhydraten gewonnen wird. Am besten ist Glukose aus komplexen, langkettigen Kohlenhydraten, die in Vollkornbrot und - nudeln, Hülsenfrüchten, Gemüse, Obst und Kartoffeln enthalten sind. Dieses Brainfood kann schnell in ihre kleinsten Bestandteile und schließlich in Zucker abgebaut werden.

Ein weiterer Bestandteil für das optimale Brainfood sind Proteine. Nur durch eine protein- bzw. eiweißreiche Nahrung erhalten die Gehirnzellen wichtige Aminosäuren, die für die Informations- und Signalübermittlung zwischen den Gehirnzellen benötigt werden. Durch Aminosäuren wie Serin, Methionin oder Cholin werden Neurotransmitter hergestellt, die Informationen von einer zur anderen Nervenzelle weitergeben. Ohne diese Botenstoffe würden die verschiedenen Bereiche unseres Gehirns nicht miteinander verbunden sein – und unser Gehirn nicht richtig funktionieren. Durch das Fehlen dieser Aminosäuren entsteht ein Eiweißmangel, der zu Schlafstörungen, Antriebslosigkeit, Gedächtnis- und Konzentrationsschwierigkeiten führen kann. Ein optimaler Speiseplan zum Lernen sollte Lebensmittel wie Fleisch, Fisch und Käse, aber auch rotes Gemüse und Fenchel, Bananen, Vollkornbrot oder Haferflocken, Linsen oder Soja enthalten.

Für das Gedächntnistraining und die Funktion des Gehirns haben auch Fette eine große Bedeutung. Zwei Drittel der Fettsäuren im Gehirn sind ungesättigte Fettsäuren – als wichtige Komponenten in der Schutzschicht der Nervenbahnen und für die Weiterleitung von Reizen. Besonders effektiv sind Omega-3-Fettsäuren, die in fettreichem Fisch (Lachs, Thunfisch, Makrele) enthalten sind. Andere, wertvolle Fette bekommt das Gehirn auch, wenn wir mit Raps-, Lein-, Soja- oder Walnussöl kochen oder regelmäßig Mandeln und Nüsse essen. In der Prüfungszeit, in der Du Deinem Gehirn mehr als üblich abverlangst, kann eine ketogene Ernährung sinnvoll sein. Reduziere die Kohlenhydratzufuhr und setze stattdessen auf fett- und eiweißreiche Lebensmittel wie Gemüse, Eier, Fleisch, Nüsse und Samen oder Beeren. So kann das Gehirn schnell und konstant mit Energie versorgt werden, ohne dass der Insulinspiegel beeinflusst wird. Das Gehirn ist optimal mit Energie versorgt und es entsteht kein Nachmittagstief mehr.

Weitere Nährstoffe, die wichtig für unser Gehirn sind, sind Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Besonders die B-Vitamine wie B6, B12 und Folsäure unterstützen den Stoffwechsel der Botenstoffe und haben einen großen Einfluss auf unsere Aufmerksamkeit, unsere Konzentration und unsere Stimmung. Enthalten sind sie in Vollkornprodukten, magerem Fleisch, Fisch, Käse, Nüssen, Kohl und Gemüse. Für das Gehirntraining ist außerdem Calcium wichtig: Milch- und Milchprodukte, grüne Gemüsesorten oder Mineralwasser unterstützen die Informationsvermittlung in den Synapsen. Außerdem gehen Eisen und Vitamin C eine für das stressfreie Lernen hilfreiche Symbiose ein: Während Eisen die Blutbildung und die Sauerstoffbildung im Gehirn unterstützt, erhöht sich durch Vitamin C die Aufnahme von Eisen und die Bildung des Glückshormons Serotonin in unserem Körper. Deshalb sollten wir in der Prüfungsvorbereitung auch Zitrusfrüchte, Beeren oder Kohl und Kartoffeln essen!

An der Leistungsfähigkeit unseres Gehirns ist auch Wasser beteiligt. Das hat zwei Gründe: Zum einen bestehen unsere Nervenzellen zu ihrem größten Teil aus Wasser und müssen zu ihrem Erhalt ständig mit Flüssigkeit versorgt werden. Zum anderen braucht auch unser Blut Flüssigkeit: Ist Blut dickflüssiger, zirkuliert es langsamer durch den Körper und kann das Gehirn nicht optimal durchbluten sowie mit Sauerstoff und mit Nährstoffen versorgen. Für die optimale Gehirnleistung sollten wir deshalb 1,5 bis 2 Liter Wasser, ungesüßte Früchte- und Kräutertees oder Saftschorlen am Tag trinken, um die Durchblutung und die Herz-Kreislauf-Tätigkeiten zu verbessern. Falls es Dir schwerfällt, ausreichend zu trinken, gibt es einige Tricks: Trinke aus großen Gläsern, stell Wasserflaschen ins Blickfeld oder lass dich von Apps wie Plant Nanny regelmäßig ans Trinken erinnern. Übrigens: Kaffee kann unsere Konzentration nur kurzfristig steigern – eine Tasse reicht meistens aus, um unsere Leistungsfähigkeit anzuregen!

Übrigens: Wer sich vollwertig und ausgewogen ernährt, deckt den Bedarf an den genannten Mikro- und Makronährstoffen, sorgt bereits für das beste Gedächtnistraining – und nimmt von ganz allein Brainfood zu sich. Das gilt auch für Sportler*innen, die sich rein pflanzlich ernähren.

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7 Brainfood-Tipps für die Lern- und Prüfungszeit

In der stressigen Prüfungszeit denkst Du an Vieles, aber sicherlich nicht an Deine Ernährung. Du trinkst literweise Kaffee, Mate oder Cola, bestellst Pizza oder greifst zu Chips und Schokolade. Doch, dass du nicht konzentriert arbeiten kannst und in ein Nachmittagstief fällst, liegt oft genau daran. Auf Grundlage der 10 Regeln der Deutschen Gesellschaft für Ernährung haben wir sechs Empfehlungen für Dich, was Brainfood angeht:

  1. Regelmäßig essen: Dein Gehirn ist auf einen konstanten Blutzuckerspiegel angewiesen, deshalb solltest Du keine Mahlzeiten auslassen. Der beste Start in den Tag ist übrigens ein Vollkornmüsli mit Obst oder Vollkornbrot mit Käse oder Quark.
  2. Kleine Portionen essen: Nach dem Essen fühlt man sich oft träge, weil der Körper für große Portionen viel Energie für die Verdauung braucht. Besonders mittags solltest Du lieber kleinere, leichte und möglichst proteinreiche Portionen essen.
  3. Zur richtigen Zeit essen: Morgen, vormittags, mittags, nachmittags und abends – mehrere kleine Portionen am Tag helfen, einen Leistungsabfall zu vermeiden. Auch abends solltest Du Dir etwas Leichtes zu essen machen, am besten mind. zwei Stunden vor dem Schlafengehen.
  4. Auf die Zusammensetzung achten: Das ideale Brainfood besteht aus komplexen Kohlenhydraten, die das Gehirn mit Energie versorgen. Doch nur eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Obst und Gemüse schafft die beste Voraussetzung für optimale Leistungen!
  5. Abwechslungsreich essen: Achte darauf, auch ungesättigte Fettsäuren, Eiweiße und Vitamine sowie Mineralstoffe und Spurenelemente zu Dir zu nehmen, um die Leistungsfähigkeit des Gehirns zu unterstützen.
  6. Zwischenmahlzeiten gönnen: In der Prüfungsvorbereitung oder beim Hausaufgaben machen sind Snacks Booster für unser Gehirn. Am besten sind Obst, Müslis, Nüsse oder Studentenfutter und Milchprodukte – aber auch Pausen! Du solltest achtsam essen und Dir wirklich Auszeiten für Deine Mahlzeiten nehmen.
  7. Ausreichend trinken: Vergiss nicht, ausreichend zu trinken – und zwar lieber Wasser, Tee und Saftschorlen als Kaffee, Cola oder Mate. Gesüßte und koffeeinhaltige Getränke sorgen (wenn überhaupt) nur für einen kurzen Leistungsschub, denn so schnell der Blutzuckerspiegel ansteigt, fällt er auch wieder ab – und ermüdet uns.

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Quellen:

¹ Kullmann, Seidel: Lernen und Gedächtnis im Erwachsenenalter, 2. akt. und überarbeitete Auflage, Bielefeld 2005.

² American Psychological Association, Psychology and Aging, aufgerufen am 12.04.2021.

Bilder von Monkey Business Images via Shutterstock sowie Soundtrap und Gaelle Marcel via Unsplash.