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Tipps, wie du die vegane Ernährung einfach umsetzt

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Tipps, wie du die vegane Ernährung einfach umsetzt

MagazinFreizeitVegane Ernährung

🕐 LESEZEIT ≈ 7 min.

Viele starten das neue Jahr mit guten Vorsätzen – und oft geht es um eine gesündere Ernährung. So wurde der #Veganuar zum Trend, bei dem es darum geht, sich im Januar einen Monat lang vegan zu ernähren. Ob für die eigene Gesundheit, den Tier- oder den Umweltschutz, weniger Fleisch zu konsumieren, ist eine gute Idee. Falls Du noch unsicher bist, stellen wir Dir in diesem Beitrag fünf gute Gründe für die vegane Ernährung vor, auf was Du achten musst und wie Du sie in einfachen Schritten umsetzt.

Vegan ernähren: Wieso eigentlich?

Veganismus wird oft durch das definiert, auf was wir verzichten: Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte sowie tierische Zutaten wie Molke oder Gelatine, die in vielen Produkten versteckt sind. Außerdem meiden Veganer*innen auch andere Produkte, die aus Leder oder Tierfell hergestellt oder für die Tierversuche vorgenommen wurden. Doch insbesondere die vegane Ernährung geht noch mit vielen weiteren Vorurteilen einher – Veganlebende ernähren sich unnatürlich, bekommen nicht genug Proteine, leiden unter Mangelerscheinungen, leben kompliziert und teuer. Bevor wir zeigen, wie du die vegane Ernährung einfach umsetzen kannst, wollen wir mit diesen Vorurteilen aufräumen. Denn es gibt gute Gründe, warum allein in Deutschland 2,6 Millionen vegan leben¹:

Eine Umfrage von Veganuary ergab, dass für fast die Hälfte der Befragten (46 %) Tiere die wichtigste Motivation für den veganen Lebensstil sind. Stellt man es in Zahlen dar, wird es noch deutlicher, denn jährlich werden weltweit 56 Milliarden Tiere für den menschlichen Konsum getötet. Viele dieser Tiere werden zuvor zu unwürdigen und tierquälerischen Bedingungen gehalten, transportiert und geschlachtet.

Für die Massentierhaltung und den Futtermittelanbau werden riesige Ressourcen wie Wasser und Land gebraucht – 30 Prozent der weltweiten Landmasse und 50 Prozent des Wassers in Industrieländern etwa. Dafür werden sensible Ökosysteme wie der Regenwald abgeholzt, zerstört oder verschmutzt. Durch Schadstoffe und andere Nebenprodukte aus der Nutztierhaltung werden Wasser, Land, Luft und Klima verschmutzt, die (zusammen mit den Monokulturen für den Futtermittelanbau) unter anderem zum Artensterben beitragen.² Regenwaldzerstörung, Verschmutzung, Wassermangel, Artensterben, Klimawandel: All dies sind verheerende Folgen für die Umwelt, die mit dem hohen Fleischkonsum einhergehen.

Nicht alle veganen Lebensmittel sind automatisch gesund, allerdings ist ein hoher Fleischkonsum der Hauptgrund für einen erhöhten Cholesterinspiegel, mit dem das Risiko an Herzinfarkten, Schlaganfällen und verschiedenen Krebsarten wie Darmkrebs zu erkranken, steigt. Studien zeigen, dass durch den Ersatz von rotem Fleisch durch pflanzliche Nahrungsmittel mit einem hohen Proteingehalt insbesondere das Risiko an einer koronaren Herzkrankheit zu erkranken, sinkt.³

Vegane Organisationen wie Peta nehmen an, dass eine rein pflanzliche Ernährung positive Folgen für die Welternährung habe. Für die 65,75 Kilogramm Fleisch pro Kopf, die allein im Jahr 2020 in der EU konsumiert wurden⁴, werden Futtermittel wie Soja oder Getreide benötigt, die größtenteils importiert werden müssen – aus Regionen, in denen Menschen hungerleiden. Drastisch formuliert: Würden alle Menschen vegan leben, gäbe es genug Nahrung für 4 Milliarden mehr Menschen.⁵

Abgesehen von tierethischen, gesundheitlichen oder umweltrechtlichen Gründen, gibt es auch persönliche Beweggründe für eine vegane Ernährung. Wer sich dafür entscheidet, sich rein pflanzlich zu ernähren, mag Lust auf eine Veränderung bzw. eine neue Herausforderung haben. Oft sind es Verwandte, Freunde oder Freundinnen, vielleicht sogar Prominente, die bereits vegan leben, und neugierig auf den veganen Lebensstil machen. Für viele ist der Veganuar (und das neue Jahr, das oft mit Vorsätzen einhergeht) der erste Schritt – sozusagen ein Testmonat.

🕐 Veganuar: Es ist noch nicht zu spät!

Willst Du sehen, ob die vegane Ernährungsweise etwas für Dich ist? Melde Dich beispielsweise unter veganuar.de oder veganuary.com/mitmachen an, um per Mail Rezepte. Einkaufslisten und Tipps zu bekommen.

Auf was muss man bei der veganen Ernährung achten?

Einer der größten Mythen um die vegane Ernährung: Veganer*innen leiden unter einem Nährstoffmangel. Wer sich rein pflanzlich ernährt, muss tatsächlich auf potenziell kritische Nährstoffe achten, die in pflanzlichen Lebensmitteln oft in geringeren Mengen enthalten sind. Allerdings haben wir in unserem Interview mit der veganen Ernährungsberaterin Sofia Konstantinidou gelernt: Wer sich vollwertig und ausgewogen pflanzlich ernährt, nimmt alle wichtigen Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente zu sich, um mögliche Mangelerscheinungen zu vermeiden. Welche Nährstoffe Du im Blick behalten solltest und in welchen pflanzlichen Lebensmitteln Du sie findest, haben wir für Dich zusammengefasst⁵ :

vegan ernähren, wichtige nährstoffe infografik

  • Proteine: Es gibt viele pflanzliche Lebensmittel wie Getreide, Hülsenfrüchte und Nüsse, die sehr proteinreich sind. Achte auf eine ausreichende Gesamtenergiezufuhr und die richtige Kombination von Lebensmitteln, um alle essenziellen Aminosäuren abzudecken.
  • Eisen: Eisen gehört weltweit zu den häufigsten Mangelnährstoffen – unabhängig von der Ernährungsweise. Gute pflanzliche Eisenquellen findest Du in Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten, Nüssen oder Gemüsearten wie Fenchel oder Zucchini und Trockenfrüchten.
  • Zink: Um die Zinkzufuhr müssen sich Veganer*innen in der Regel kaum Sorgen machen, denn das Spurenelement ist in Haferflocken, Sojabohnen, Linsen, Vollkorn- oder Buchweizen enthalten, die ohnehin auf dem Speiseplan stehen.
  • Kalzium: Wichtige pflanzliche Kalziumquellen sind Mohn, Hanf, Grünkohl, Fenchel, Brokkoli, Bananen und getrocknete Feigen. Nutze außerdem Vollkornprodukte, Mineralwasser sowie Hafer- und Sojamilch, denen Kalzium zugesetzt ist.
  • Vitamin B2: Wichtige Quellen für Vitamin B2 finden Veganer*innen in Nüssen wie Mandeln und Haselnüssen oder Pilzen wie Champignons und Steinpilzen. Um den Bedarf zu decken, sollten möglichst immer Vollkornprodukte (Vollkornreis, Vollkornbrot, Vollkornnudeln) gewählt werden.
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  • Omega-3-Fettsäuren: Nicht alle Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren kann der Körper selbst herstellen – und müssen mit der Nahrung zugeführt werden. Gute Quellen für pflanzliche Omega-3-Fettsäuren sind Lein-, Hanf-, Raps- und Walnussöl, Walnüssen oder Meeresalgen.
  • Vitamin B12: Kritisch ist auch Vitamin B12, denn es kommt nur in Fleisch, Fisch, Eigelb, Leber und Milch vor. Veganer*innen müssen B12 ergänzen, denn die in Sauerkraut oder fermentierten Sojaprodukten enthaltenen, geringen Menge B12 reichen nicht aus.
  • Jod: Ähnlich wie Eisen gehört auch Jod zu den Mangelnährstoffen, weshalb es eine Grundempfehlung für alle Menschen unabhängig von ihrer Ernährungsweise ist, Jodsalz zu verwenden. Zusätzlich findet sich Iodid noch in Meeresalgen.
  • Selen: Die Böden in Europa enthalten kaum Selen, das pflanzliche Lebensmittel speichern können – anders als etwa in Südamerika. So sind vorwiegend Paranüsse eine gute Quelle für Selen.
  • Vitamin D: Im Frühjahr und im Winter haben Veganer*innen oft einen Mangel an Vitamin C, da es an ausreichend Sonnenlicht fehlt. Laut DGE kann der Mangel mit Nahrungsergänzungsmittel ausgeglichen werden.

Willst Du es genauer wissen?

Mehr Informationen über Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr und genaue Angaben gibt es auf den Websiten der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE).

3 Tipps, wie Du die vegane Ernährung einfach umsetzen kannst

Von jetzt auf gleich auf die vegane Ernährungsweise umschalten, ist nicht ganz einfach – insbesondere, wenn Du Dich vorher nicht schon vegetarisch ernährt hast. Allerdings ist sich vegan ernähren auch nicht so kompliziert, wie viele denken. Mit unseren Tipps siehst Du wie einfach es sein kann, tierische Produkte wegzulassen.

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Nutze, was Du bereits hast

Bevor Du mit der Umstellung auf die vegane Ernährung startest, solltest Du einen Blick auf Deine Vorräte werfen. Du wirst feststellen, dass viele Lebensmittel bereits „zufällig“ vegan sind – Nudeln, Reis, Kichererbsen, Kidneybohnen, Linsen, Erbsen, Mais und natürlich Obst, Gemüse, Kräuter und Gewürze. Vielleicht musst Du erstens, auf gar nicht so viel verzichten und zweitens, gar nicht so viel einkaufen müssen, wie Du dachtest. Mit Pflanzendrinks, veganer Margarine, Sojajoghurt, Müsli und Haferflocken oder veganen Aufschnitten hast Du eine Auswahl an grundlegenden veganen Lebensmitteln zu Hause, mit denen Du viele vegane Rezepte umsetzen kannst.

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Veganisiere Deine Lieblingsgerichte

Für den Anfang muss es kein veganer Tofu-Walnuss-Braten und kein Pulled-Jackfruit-Burger sein – veganisiere stattdessen Deine Lieblingsgerichte. Ob Curry, Auflauf oder Suppe: In jedem Gericht kannst Du Fleisch gegen vegane Würstchen, Schnitzel, Tofu, Linsen oder Soja-Hack ersetzen. In jedem Supermarkt gibt es inzwischen eine große Auswahl an Alternativen. Koche etwa ein Chili mit Soja-Hack, ein Curry mit roten Linsen oder Räuchertofu oder eine Lasagne mit Zucchini, Möhren und Paprika sowie einer Béchamelsauce aus einem Pflanzendrink. Das wird es Dir leichter machen! Nach etwas Übung kannst Du Dich dann Schritt für Schritt an ausgefallenere Rezepte wagen.

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Finde Verbündete

Rezepte, Tipps und Tricks für die vegane Ernährung gibt es tausende – etwa von Philipp Steuer (@philippsteuer), Sofia (@isshappy) oder Elisa Brunke (@elisa.brunke), um nur drei unserer Lieblingsaccounts auf Instagram zu nennen. Doch nicht nur unter veganen Ernährungsberater*innen, Blogger*innen und Influencer*innen findest Du vegane Verbündete. Vielleicht kannst Du Freund*innen, Verwandte oder Kolleg*innen überzeugen, sich wenigstens für den Veganuar an der veganen Ernährungsweise zu probieren. Gemeinsam kochen und essen macht nicht nur Spaß, es hilft auch dabei, gute Vorsätze ein- und durchzuhalten!

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Quellen:

¹ Veganz: Vegane Ernährungsstudie 2020, aufgerufen am 05.01.2022.

² Vegane Gesellschaft Schweit: Für die Umwelt, aufgerufen am 05.01.2022.

³ Ärzteblatt: Studie: Mit dem Verzehr von rotem Fleisch steigt das Herzinfarktrisiko, aufgerufen am 05.01.2022.

⁴ Statista: Entwicklung des jährlichen Fleischkonsums in Europa in den Jahren 2010 bis 2020, aufgerufen am 05.01.2022.

⁵ PETA: Wie der Fleisch- und Milchkonsum den Welthunger fördert, aufgerufen am 05.01.2022.

⁵ Auf Grundlage der Angaben der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V., Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr, aufgerufen am 06.01.20221. (DGE).

Bilder von Rimma Bondarenko via Shutterstock und   Ello, Conscious Design und Dan DeAlmeida via Unsplash.