Der Erholungseffekt nach dem Urlaub hält länger an, je weniger belastend die erste Arbeitswoche ist. Fange am besten an einem Mittwoch wieder an zu arbeiten oder arbeite in den ersten Tagen nur halbtags, um möglichst stressfrei zurück in den Arbeitsmodus zu finden.
Richtig entspannen im Urlaub
Mit diesen Tipps sorgst Du für Erholung im Urlaub
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„Wie war der Urlaub?“ Eine der meistgenannten Antworten auf diese Frage ist sicher „zu kurz“. Denn auf Knopfdruck abschalten und entspannen ist gar nicht so einfach – und hat sich gerade das Gefühl von Erholung eingestellt, steht schon wieder der erste Arbeitstag an. In diesem Artikel erklären wir Dir, wie Du Dich im Urlaub richtig entspannen und den Erholungseffekt möglichst lange in den Alltag retten kannst.
Inhaltsverzeichnis:
↓ Wieso ist regelmäßige Erholung so wichtig?
Warum regelmäßige Erholung so wichtig ist
Ständig erreichbar sein, immer mehr Aufgaben, die sich in immer kürzerer Zeit auf der To-do-Liste ansammeln, Termindruck, hohe Ansprüche und fehlende Wertschätzung: Gründe, dass die körperlich-geistige Anspannung am Arbeitsplatz zunimmt, gibt es einige. Eine Untersuchung der Techniker Krankenkasse zeigte, dass sich knapp zwei von drei Menschen in Deutschland (64 %) mindestens manchmal gestresst fühlen. Hält das Stresslevel an, kann das Folgen für die körperliche und mentale Gesundheit haben: Andauernde Erschöpfung, Rücken- und Kopfschmerzen oder Schlafstörungen führen oft sogar zu Burn-out oder Depressionen. Umso wichtiger ist es, immer wieder kurze Erholungspausen einzulegen – und sie nicht auf den nächsten Urlaub zu verschieben. Wer sich regelmäßig erholt, kann besser mit den täglichen Anforderungen, die im Berufs- und Privatleben gestellt werden, umgehen, bleibt gesund und ist letztendlich auch leistungsfähiger.
Richtig entspannen: Tipps für die perfekte Erholung
Je näher der Urlaub rückt, desto mehr steigen Vorfreude und Erwartungen. Worst-Case-Szenario: Der Urlaub wird den Ansprüchen nicht gerecht, der Stress, den man hinter sich lassen wollte, bleibt im Gepäck, die Entspannung stellt sich erst gar nicht ein. Allerdings gibt es einige, sogar wissenschaftlich belegte Tricks, wie man im Urlaub für Erholung sorgt – und an die man bereits in den letzten Arbeitstagen denken sollte.
Vor dem Urlaub: Schon jetzt an Entspannung denken
Entspannung beginnt nicht erst im Urlaub, nach Feierabend oder am Wochenende: Wer in seiner Freizeit wirklich abschalten will, sollte bereits während der Arbeit an regelmäßige Erholung denken. Grundsätzlich sollte man im Arbeitsalltag auch die Work-Fun-Balance im Blick behalten und Aktivitäten finden, die bei der Arbeit Spaß machen, beim Abschalten helfen und auf andere Gedanken bringen. Außerdem kannst Du mit folgenden Tipps für einen erholsamen Urlaub vorsorgen:
1. Versuche, nicht alles vorher abzuschließen
Niederländische Forschende untersuchten, wie Arbeitnehmende ihre Gesundheit und ihr Wohlbefinden vor dem Urlaub einschätzen. Dabei zeigte sich, dass bei vielen der Stresspegel in der letzten Arbeitswoche steigt, weil man versucht, noch alles Unerledigte abzuarbeiten. Da das selten gelingt, nimmt man den Stress und die Anspannung mit in die ersten Urlaubstage – und hat es dementsprechend schwer, abzuschalten. Am besten ist es, in den letzten Arbeitstagen bereits einen Gang zurückzuschalten: Setze Prioritäten, lege kleine Teilaufgaben und Unterziele fest und gib To Dos an Kolleg*innen ab. Notiere, was Du nicht mehr geschafft hast – und akzeptiere, dass es bis nach dem Urlaub warten muss. Hält die Anspannung an, empfehlen Forschende Sportarten wie Joggen und Radfahren, um Stress abzubauen und besser abzuschalten.¹
2. Beginne frühzeitig mit Urlaubsvorbereitungen
Flüge buchen, Hotelzimmer finden, Ausflüge planen: Ein weiterer Stressfaktor kann die eigentliche Urlaubsplanung sein. Beginne frühzeitig mit der Planung Deines Urlaubs, um Stress nicht mit in die Ferien zu nehmen. Idealerweise hast Du schon ein oder zwei Tage vorher frei, um absolut entspannt alle Reisevorbereitungen zu treffen. Versuche auch nicht alles bereits im Voraus zu planen und Aufgaben mit Deiner Reisebegleitung zu teilen, um unnötigen Stress zu vermeiden und die Vorfreude auf die anstehende Reise zu steigern. Im schlimmsten Fall sind die letzten Arbeitstage so belastend, dass man in den ersten Urlaubstagen krank wird – ein Phänomen, das in der Forschung „Leisure Sickness"² genannt wird. Durch das vermehrt ausgeschüttete Cortisol, Adrenalin und Noradrenalin, wird das Immunsystem geschwächt, was es Krankheiten leichter macht.
3. Definiere verbindliche Erreichbarkeiten im Urlaub
Wer im Urlaub richtig entspannen will, muss wirklich gedanklich von der Arbeit abschalten können. Wichtig ist es, dass Du Deine Erreichbarkeiten definierst und Deinen Kolleg*innen kommunizierst. Grundsätzlich gibt es zwei Optionen: 1. Lege fest, dass Du während Deines Urlaubs gar nicht verfügbar bist, keine Anrufe annimmst und keine Mails liest. 2. Gib ein Zeitfenster an, in dem Du Anrufe beantwortest und Mails bearbeitest. Wichtig: Beide Varianten gilt es durchzuziehen und sowohl Deine Kolleg*innen als auch Du selbst müssen sich an die Vereinbarungen halten. Wirfst Du trotzdem andauernd einen Blick in Dein E-Mail-Postfach und bist über die vereinbarten Zeiten hinweg erreichbar, kannst Du gedanklich keinen Abstand gewinnen und wirst Dich kaum richtig erholen können.
Im Urlaub: Kontrastprogramm planen
Eine neue Stadt erkunden, am Strand liegen und ein Buch lesen oder einfach gar nichts tun: Woher weiß man eigentlich, wie man im Urlaub richtig entspannen kann? Was die Forschung zeigt, ist, dass man sich in der Freizeit am besten bei einem Kontrastprogramm zum (Arbeits-)Alltag erholen kann.³ Wer sich im Urlaub, aber auch nach Feierabend oder am Wochenende auf etwas völlig anderes konzentriert, das den Geist auf eine andere Art und Weise beansprucht, kann am besten den Energiespeicher wieder aufladen. Ansonsten gibt es noch weitere Tricks, die für den größtmöglichen Erholungseffekt im Urlaub sorgen³:
9 Tipps für die perfekte Erholung im Urlaub
- Gedanklich abschalten: Um Dich im Urlaub richtig entspannen zu können, solltest Du Dich gedanklich nicht weiter mit stressreichen, belastenden Arbeitssituationen beschäftigen. Leichter gesagt als getan, doch es kann klappen, wirklich abzuschalten: Setze Grenzen, richte eine Abwesenheitsnachricht ein, verzichte auf Smartphone und Notebook und, falls Du im Homeoffice arbeitest, baue den Schreibtischarbeitsplatz ab.
- Körperlich entspannen: Zur Erholung im Urlaub gehört nicht nur die geistige, sondern auch die körperliche Entspannung. Das kann ein Sonnenbad am Strand, ein Spaziergang durch den Wald, eine Massage, ein Bad oder eine Meditation sein. Für den Rundum-Erholungseffekt solltest Du die ersten zwei Urlaubstage nutzen, um Dich auf die freie Zeit einzulassen – anstatt stundenlang im Auto, Zug oder Flugzeug zu sitzen oder sofort in eine fremde Stadt zu verreisen.
- Eigene Entscheidungen treffen: Am besten entspannen kann man, wenn man das Gefühl hat, selbstbestimmt über die eigene Freizeit zu entscheiden. Das geht auch im Urlaub mit Familie, Partner*in oder Freund*innen, indem jede*r einmal bestimmen darf, was gemeinsam während des Urlaubs unternommen wird.
- Neue Herausforderungen suchen: Erholung muss nicht bedeuten, zwei Wochen nur in der Hängematte, auf der Couch oder am Strand zu liegen. Wer sich im Urlaub richtig entspannen will, sollte auch Aktivitäten einplanen, die neu oder herausfordernd sind. Das trägt einerseits zur Erholung, andererseits zur Qualität des Urlaubs bei.
- Etwas Sinnvolles tun: Im Urlaub auf der Couch liegen und Serien gucken? Das kann entspannend sein, für viele ist es aber auch wichtig, in der Auszeit etwas zu tun, das sinnvoll erscheint. Das können Aufgaben sein, die einem das Gefühl geben, etwas geschafft zu haben, oder Aktivitäten, die anderen etwas Gutes tun.
- Zeit mit Familie und Freunden verbringen: Etwas, das im Arbeitsalltag zu kurz kommt, ist gemeinsame Zeit mit den Liebsten. Auch Studien bestätigen, dass man sich wohler, entspannter und losgelöster fühlen, je mehr Zeit sie für Gespräche mit Familie, Partner*in oder Freund*innen hatten.
- Genügend Schlaf: Im Urlaub Schlaf aufholen funktioniert leider nicht. Zu viel Schlaf kann sogar dazu führen, dass der Körper aus dem Takt gerät. Am besten ist es, sich keinen Wecker zu stellen und sich genug Zeit zum Schlafen zu nehmen. Optimal sind auch im Urlaub 7 bis 8 Stunden Schlaf.
- Ansprüche heruntersetzen: Um vor und während des Urlaubs entspannt zu bleiben, solltest Du nicht zu hohe Ansprüche und Erwartungen haben. Plane nicht alle Aktivitäten im Voraus, sondern lass die Urlaubszeit auch etwas auf Dich zukommen –inklusive kleiner Ärgernisse und Pannen.
- Urlaub richtig beenden: Plane den Urlaub so, dass mindestens ein Wochenende zwischen letztem Urlaubs- und erstem Arbeitstag liegt. Fülle den letzten freien Tag noch einmal mit schönen Aktivitäten: Schreibe Postkarten, geh am Strand spazieren, besuche das Lieblingsrestaurant, anstatt mit Kofferpacken und Gedanken an den bevorstehenden Arbeitsalltag beschäftigt zu sein.
Nach dem Urlaub: Erholung in den Alltag retten
In der Sonne, am Sandstrand und unter Palmen fällt das Abschalten leicht. Doch denkt man an das überfüllte E-Mail-Postfach, die liegen gebliebenen Aufgaben und die übliche Hektik des Arbeitsalltags, verfliegt das Erholungsgefühl schnell wieder. Je größer der Stress nach dem Urlaub, desto schneller verpufft der Entspannungseffekt – „Fade-out-Effekt" wird es in der Urlaubsforschung genannt. Um möglichst lange etwas von der guten Laune zu haben, die man bestenfalls aus dem Urlaub mitbringt, gilt es dieses in den Alltag zu retten. Wir zeigen Dir, wie Dir das gelingt:
Ist Dein erster Arbeitstag ein Mittwoch, solltest Du nicht erst am Dienstagabend aus dem Urlaub zurück nach Hause kommen. Besser ist es, ein bis zwei Tage Zeit zu haben, sich wieder zu Hause einzuleben. Koffer auspacken, Wäsche waschen, in Urlaubserinnerungen schwelgen: Wenn man nicht sofort zurück an den Schreibtisch fällt, sondern sich Zeit nimmt, langsam zu Hause anzukommen, bewahrt man sich länger ein Gefühl von Erholung.
Die ersten Arbeitstage solltest Du Dir blocken, um Dir wieder einen Überblick zu verschaffen und eingegangene E-Mails und Anfragen zu bearbeiten. Je entspannter Du wieder zurück in Deinen Workflow findest, desto länger kannst Du Dir Deine Urlaubsstimmung bewahren.
Auch wenn viele liegengebliebene Aufgaben warten, von Dir abgearbeitet zu werden, während schon wieder neue Anfragen einfliegen, solltest Du Dich in der ersten Woche nicht übernehmen. Finde in Deinen gewohnten Arbeitsrhythmus zurück, statt Überstunden zu machen.
Aus der bereits erwähnten niederländischen Studie ergab sich auch, dass der Erholungseffekt nach dem Urlaub prinzipiell gleich lang anhält – egal, wie lang die Auszeit war.⁵ Deshalb raten Urlaubsforschende, den Jahresurlaub lieber in mehrere kleine Urlaube aufzuteilen. Außerdem solltest Du in Deinem Arbeitsalltag regelmäßig für kurze Auszeiten sorgen. Dabei haben kleine Dinge eine große Wirkung: Mache einen kurzen Spaziergang, iss ein Eis oder frisches Obst oder höre laut Musik. Wichtig ist, dass Du Dir die Zeit nimmst, bewusst etwas Gutes für Dich zu tun.
Der beste Tipp zur Erholung: Einfach mal nichts tun
Wenn es etwas gibt, das uns schwerfällt, dann das Nichtstun. Allerdings zeigen Forschungen, dass das absichtliche Nichtstun unserer körperlichen und mentalen Gesundheit guttut. Entschließen wir uns, für eine kurze Zeit des Tages eine bewusste Pause einzulegen, in der wir uns auf nichts konzentrieren müssen, entspannen wir uns am besten. In den Niederlanden ist diese Entspannungstechnik als „niksen" (dt. nichts tun) bekannt – und hat sich zu einem Wohlfühltrend etabliert, an dem man sich auch in anderen Ländern probiert. Entscheidend ist, wirklich darauf zu verzichten, mit dem Smartphone zu spielen, zu lesen, Musik oder Hörbucher zu hören und stattdessen einfach nur abzuhängen, rumzuspazieren oder tagzuträumen. Probier es mal aus!
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Quellen:
¹ ⁵ de Bloom, Geurtes, Kompier: Effects of short vacations, vacation activities and experiences on employee health and well-being, in: Stress Health 28 (2012) 4.
² Vingerhoet, Van Heck: Leisure Sickness: A Biopsychosocial Perspective, in: Psychological Topics 16 (2007), 2.
³ Die Tipps 1 bis 6 basieren auf dem sogenannten DRAMMA-Modell, das sechs Mechanismen beschreibt, die zu einem gesteigerten Wohlbefinden im Urlaub führen können. Mehr dazu bei Syrek, De Bloom, Burkhardt, Rehberg: Zutaten für eine gute Erholung im Urlaub, in: Positiv-Psychologische Forschung im deutschsprachigen Raum – State of the Art, aufgerufen am 08.07.2022.
⁴ Kühnel, Sonnentag: How Long Do You Benefit from Vacation? A Closer Look at the Fade-Out of Vacation Effect, in: Journal of Organizational Behavior 32 (2011), 1.