Fit durch den Herbst mit gesunder Ernährung
5 Tipps für die richtige Ernährung im Herbst und Winter
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Regelmäßige Bewegung und sportliche Aktivitäten an der frischen Luft sorgen für eine fröhliche Stimmung und ein gesundes Immunsystem. Um fit durch die kalte Jahreszeit zu kommen, kommt es aber auch auf eine ausgewogene, vitamin- und kohlenhydratreiche Ernährung im Herbst und im Winter an. In diesem Artikel erklären wir, welche Lebensmittel einen Gute-Laune-Effekt haben – und ob Schokolade auch dazu gehört.
Inhaltsverzeichnis:
↓ Was der Körper im Herbst braucht
↓ 5 Ernährungstipps für den Herbst
Was der Körper in Herbst und Winter braucht
Mit dem Herbst beginnt die kalte Jahreszeit, in der niedrige Temperaturen, weniger Licht und trockene Heizungsluft einiges von unserem Immunsystem abverlangen. Dass wir uns in den Herbst- und Wintermonaten oft müde, reizbar und angeschlagen fühlen, häufig erkältet sind oder mit Hautirritationen oder Gewichtsproblemen kämpfen, kann an unserer Ernährung liegen.¹ Oft fehlen uns Nährstoffe, die Energie liefern, für Stoffwechselvorgänge im Körper wichtig sind und wie Immun-Booster gegen Erkältungsviren wirken. Um die Funktion des Immunsystems zu unterstützen und den Körper auf die kalte Jahreszeit vorzubereiten, ist eine nährstoffreiche Ernährung wichtig. Folgende Nährstoffe sollten auf dem herbst- und winterlichen Speiseplan stehen:
🍋 Vitamin C: Insbesondere Vitamin C, auch bekannt als Ascorbinsäure, sorgt in der Erkältungssaison für den nötigen Abwehrschutz gegen Viren und Bakterien. Daneben stärkt es das Bindegewebe, reguliert die Hormonausschüttung und steigert Konzentrationsfähigkeit, Reaktionsbereitschaft und Laune. Enthalten ist das Vitamin in Paprika, Kartoffeln, Kohl, Spinat und Tomaten, aber auch Zitrusfrüchten.
☀️Vitamin D: Vitamin D ist das einzige Vitamin, das der Körper selbst herstellen kann, da es über die Sonneneinstrahlung von der Haut aufgenommen wird. Doch besonders in unseren Breitengraden sind wir von Oktober bis März weniger der Sonne ausgesetzt, weshalb der Vitamin-D-Bedarf (1000-2000 I.E pro Tag) oft nicht gedeckt ist. Auch eine Zufuhr über die Ernährung mit Fisch wie Aal und Hering, Milchprodukten, Hühnereigelb oder Leber reicht nicht aus. Für eine ausgewogene Ernährung im Herbst und Winter empfiehlt die DGE eine Nahrungsergänzung mit Vitamin D, für Erwachsene etwa 20 µg Vitamin D pro Tag (800 I.E.).
🐟 Omega-3-Fettsäuren: Omega-3-Fettsäuren, die in Fisch, Algen, Nüssen oder Samen enthalten sind, kann der Körper nicht selbst produzieren, weshalb wir sie uns mit der Nahrung zuführen müssen. Benötigt werden die mehrfach ungesättigten Fettsäuren für den menschlichen Stoffwechsel. Studien konnten auch zeigen, dass sie die Immunabwehr stärken und Entzündungsvorgänge hemmen.²
🥛 Zink: Zink ist ein Spurenelement, das an zahlreichen Prozessen des Organismus beteiligt ist – aber auch die Abwehrkräfte stärkt. Da Zink nicht im Körper gespeichert werden kann, muss es täglich neu zugeführt werden. Zinkhaltige Lebensmittel sind unter anderem mageres Rind- und Schweinefleisch, Kürbis- und Sonnenblumenkerne, Nüssen, Getreide und Hülsenfrüchten.
Neben der richtigen Ernährung durch eine gute Versorgung mit Nährstoffen ist in der Herbst- und Wintersaison auch regelmäßige Bewegung im Freien wichtig. Gerade jetzt sollte man die letzten Sonnenstrahlen nutzen – etwa beim Wandern, Joggen oder Radfahren. In der kalten Luft wird das Immunsystem gereizt, zusätzliche Abwehrzellen zu bilden. Außerdem wirken beim Sport ausgeschüttete Botenstoffe wie Serotonin, Dopamin, Adrenalin und Noradrenalin wie ein natürliches Antidepressivum.
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5 Ernährungstipps für die kalte Jahreszeit
Grundsätzlich gelten die 10 Regeln für eine gesunde, ausgewogene Ernährung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE). Doch gerade für die Ernährung im Herbst und im Winter, wenn kältere Temperaturen und kürzere Tage mit wenig Sonnenlicht unser Immunsystem herausfordern, gibt es einige Tipps, um fit und gesund durch die kalte Jahreszeit zu kommen:
- Saisonal essen: Äpfel und Birnen, Möhren und Rote Bete im Oktober, Kohl- und Wurzelgemüse im November und Schwarzwurzeln oder Pastinaken im Dezember: Im Herbst und im Winter stehen viele Lebensmittel zur Verfügung, die immunstärkende Substanzen wie Vitamin A, Vitamin C, Zink, Eisen und Folsäure enthalten. Auf saisonales Obst und Gemüse zurückzugreifen, ist außerdem ein wichtiger Beitrag zum Klimaschutz. Da es sich um regional erhältliche Lebensmittel handelt, entfallen weite Transportwege.
- Pflanzlich ernähren: Medizinische Studien belegen, dass es in Ländern mit mediterraner Ernährung weniger Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck und Übergewicht sowie eine höhere Lebenserwartung gibt – und das nicht nur im Herbst und im Winter.³ In südlichen Ländern wie Griechenland, Spanien und Italien stehen hauptsächlich frisches, oft rohes Gemüse und Obst sowie Hülsenfrüchte, Kräuter, Samen und Nüsse auf dem Speiseplan. Dagegen werden nur wenig Fleisch (300 – 600 g/Woche), Fisch (1-2 mal/Woche) oder Milchprodukte verzehrt. Auch die DGE empfiehlt mit „5 am Tag" einen hohen Konsum von Obst und Gemüse, genauer gesagt 3 Portionen Gemüse (ca. 400 g) und 2 Portionen Obst (ca. 250g) am Tag.
- Vitaminmangel vorbeugen: Fühlt man sich dauerhaft müde, leicht reizbar oder abgeschlagen, kann das durchaus an einem Vitaminmangel liegen. Damit das Immunsystem gut arbeitet, muss der Körper mit den richtigen Vitaminen versorgt sein. Neben den bereits erwähnten Vitaminen C und D, braucht der Körper das Provitamin A – für die Sehkraft, die Haut, die Kochen und die Zähne. Enthalten ist es als Vorstufe Beta-Carotin in Leber, Milchprodukten, Eigelb, Möhren oder Spinat. Für ein starkes Immunsystem sollte die Ernährung im Herbst und Winter auch B-Vitamine enthalten. Wichtige Quellen sind Getreide, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Fleisch, Fisch und Käse.
4. Auf Spurenelemente achten: Zink, Kupfer, Selen und Eisen sind Spurenelemente, die unter anderem die Aktivität der Abwehrzellen im Körper beeinflussen. Sie schützen den Körper vor freien Radikalen und sorgen so für eine bessere Abwehrreaktion des Immunsystems. Zu finden ist Zink in Meeresfrüchten, Seefisch, Geflügel, Rindfleisch und Milch; Kupfer in Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten und Nüssen; Selen und Eisen in Fleisch und Fisch, Eiern, Getreide, Nüsse und Linsen. Grundsätzlich kann man nur mit einem Blutbild feststellen, ob ein Nährstoffmangel vorliegt. Sollten einige der genannten Symptome auf Dich zutreffen, solltest Du am besten mit Deinem Hausarzt sprechen.
5. Schonende Zubereitung: Steht der Ernährungsplan, ist zuletzt auch die Zubereitung der Lebensmittel entscheidend. Gemüse sollte möglichst frisch zubereitet werden – und glücklicherweise können besonders Wintergemüse wie Rosenkohl, Weißkohl, Wirsing oder Kürbis teilweise bis zu zwei Wochen gelagert werden. Die wichtigen, aber hitzeempfindlichen Vitamine C, B1, B2 und B6 kann man am besten bewahren, wenn man das Gemüse schonend dünstet oder dämpft. Sogar als tiefgefrorene Produkte behalten die Lebensmittel ihre gesundheitsfördernden Effekte – und halten sich noch länger.
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Lebensmittel, die fit halten
Ein letzter Tipp für die Ernährung im Herbst und Winter: Setze auf Lebensmittel, deren enthaltenen Nährstoffe antioxidativ, entgiftend oder antibakteriell wirken! Ob Zitrusfrüchte wie Kiwis und Orangen, Kohlgemüse wie Wirsing, Rosenkohl oder Weißkohl, Nüsse, Ingwer oder Knoblauch: In vielen, gerade in der Herbstsaison typischen Lebensmitteln stecken wichtige Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente, die die Funktion des Immunsystems zusätzlich unterstützen. Übrigens gehört Schokolade nicht dazu, geht aber als „comfort food" durch: Forschende der University of Buffalo fanden heraus, dass das persönliche Lieblingsessen das Gefühl von Einsamkeit und Frust vertreiben kann.⁵
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Übrigens gibt es auch „Gute-Laune-Lebensmittel"! Im Herbst und im Winter haben wir weniger Möglichkeiten, Sonnenlicht aufzunehmen, damit unser Körper Serotonin bilden kann. Doch kann der als Glückshormon bekannte Botenstoff auch über die Ernährung aufgenommen werden – über die essenzielle Aminosäure Tryptophan. Studien wiesen nach, dass Tryptophanhaltige Lebensmittel das Potenzial haben, die Stimmung zu verbessern und für eine positive Grundstimmung zu sorgen.⁴ Enthalten ist der Stimmungsaufheller in vielen proteinreichen Nahrungsquellen wie Wildfleisch, Spinat, Heilbutt, Cashewkernen oder Paranüssen. Darüber hinaus gibt es noch weitere Lebensmittel, die fit halten, weil sie mit ihren enthaltenen Nährstoffen antioxidativ, entgiftend oder antibakteriell wirken:
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Quellen:
¹ Zentrum der Gesundheit, Vitaminmangel betrifft viele Menschen, aufgerufen am 13.10.2021.
² Werz, Gerstmeier, Libreros et al.: Human macrophages differentially produce specific resolvin or leukotriene signals that depend on bacterial pathogenicity, Nature Communications 9 (2018), aufgerufen am 13.10.2021.
³ Yang: Modified Mediterranean Diet Score and Cardiovascular Risk in a North American Working Population, PLoS ONE 9 (2), 2014, aufgerufen am 14.10.2021.
⁴ Richard, Dawes, Mathias et al.: L-Tryptophan: Basic Metabolic Functions, Behavioral Research and Therapeutic Indications, Int J Tryptophan Res. 2009, aufgerufen am 13.10.2021.
⁵ Troisi, Gabriel, Derreck et al.: Threatened belonging and preference for comfort food among the securely attached, Appetite 90, 2015, aufgerufen am 14.10.2021.
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