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Tipps für Gedächtnistraining in Prüfungszeiten

Wie Dir Brainfood, Musik und Schlaf beim Lernen helfen

Tipps für Gedächtnistraining in Prüfungszeiten

StartseiteMagazinBildungGedächtnistraining in Prüfungszeiten

🕐 LESEZEIT ≈ 8 min.

In Prüfungszeiten läuft unser Gehirn auf Hochtouren. Wir versuchen früh genug anzufangen, strukturiert und kontinuierlich zu lernen und uns in Lerngruppen zu organisieren. Trotzdem wünschen wir uns oft, noch leistungsfähiger, aufmerksamer und konzentrierter zu sein, um noch mehr in noch weniger Zeit zu lernen. Doch gibt es wirklich effektive Methoden des Gedächtnistrainings? Wie können wir dazu beitragen, unsere Gedächtnis- und Lernfähigkeiten zu fördern? Wir geben Dir Tipps, wie Du mit Brainfood, Musik, Bewegung und Schlaf besser lernen kannst.

Was braucht unser Gehirn zum Lernen?

Unser Gehirn ist wie ein Supercomputer: Sekunde für Sekunde verarbeiten 100 Milliarden Nervenzellen und ein Vielfaches mehr an Synapsen eine riesige Menge an Daten. Einige dieser Informationen landen im Kurzzeitgedächtnis, andere werden ins Langzeitgedächtnis überführt und können nicht nur Stunden, sondern Jahre später wieder abgerufen werden.¹ Bei diesem Vorgang der Lernfähigkeit handelt es sich um die wichtigste Eigenschaft des Gehirns, die wir bewusst steuern können, um Informationen effektiv und langfristig zu speichern. Gerade in Prüfungszeiten haben wir das Bedürfnis, unsere Gehirnleistung zu steigern. Doch können wir wirklich dazu beitragen, die Lern- und Gedächtnisleistung unseres Gehirns zu erhöhen – und wenn ja, wie?

Tatsächlich zeigt die Forschung, dass durch gezieltes kognitives Training die Leistungsfähigkeit des Arbeitsgedächtnisses auch im höheren Alter noch gesteigert werden kann. In Studien, die unter anderem im Journal „Psychology and Aging“ veröffentlicht wurden, erklären Forschende die sogenannte „Puffer-Theorie“.² Sie geht davon aus, dass sich das Gehirn wie ein Muskel verhält und bei kognitiven Tätigkeiten zusätzliche Ressourcen aufbauen kann – ähnlich wie ein Muskel, der bei Anstrengung zusätzliche Fasern bildet. So verfügen Menschen, die noch im hohen Alter mental aktiv und fit sind, über einen Puffer, der die Wahrscheinlichkeit von Krankheiten wie Demenz, Huntington's Desease, Parkinson oder Schlaganfälle verringern oder hinauszögern kann. Diesen Puffer können wir mit (computerbasierten) Gedächtnistrainings aufbauen: Sie fördern unsere Gedächtnisfunktionen und helfen dabei, bestimmte Hirnregionen zu aktivieren, um die Leistungsfähigkeit des Gehirns zu unterstützen bzw. zu verbessern. Damit allein ist es jedoch nicht getan: Insbesondere eine gesunde Ernährung, regelmäßige Bewegung und ein gesunder Schlaf bewirken, dass wir länger leistungsfähig, fit und gesund bleiben. Untersuchungen zeigten sogar, dass Musik hilft, die Gedächtnis- und Lernfähigkeiten des Gehirns zu fördern.

Brainfood: Was Dein Gehirn für die optimale Hirnleistung braucht

Das Gehirn ist als Supercomputer ein Höchstleistungssorgan, das ein Fünftel des Energiebedarfs der gesamten Nährstoffzufuhr in Anspruch nimmt, um alle lebenswichtigen Körperfunktionen zu steuern. Da das Gehirn keine Energievorräte speichern kann, muss es kontinuierlich mit Nährstoffen versorgt werden – dazu gehören Kohlenhydrate, Eiweiße, Fette, Vitamine, Mineralstoffe und Wasser. In diesem Sinne sorgen wir mit der richtigen, ausgewogenen Ernährung für das beste Gedächtnistraining. Denn wird das Gehirn nicht genügend mit Energie versorgt, spart es zuerst am Denken. Sich gesund zu ernähren spielt deshalb eine wichtige Rolle für das geistige, aber auch das seelische Wohlbefinden. Wir erklären Dir, welche Nährstoffe wichtig für die optimale Leistungsfähigkeit des Gehirns sind.

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Kohlenhydrate

Für die mentale Leistungsfähigkeit muss das Gehirn konstant mit Sauerstoff und Energie versorgt werden. Insbesondere der Hippocampus, der als Teil des Gehirns für Lernprozesse und das Erinnern zuständig ist, ist darauf angewiesen, dass die Nervenzellen mit Energie versorgt werden. Normalerweise nutzt das Gehirn als Energielieferant Glukose, welches aus Kohlenhydraten gewonnen wird. Am besten ist Glukose aus komplexen, langkettigen Kohlenhydraten, die in Vollkornbrot und - nudeln, Hülsenfrüchten, Gemüse, Obst und Kartoffeln enthalten sind. Dieses Brainfood kann schnell in ihre kleinsten Bestandteile und schließlich in Zucker abgebaut werden.

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Eiweiße

Ein weiterer Bestandteil für das optimale Brainfood sind Proteine. Nur durch eine protein- bzw. eiweißreiche Nahrung erhalten die Gehirnzellen wichtige Aminosäuren, die für die Informations- und Signalübermittlung zwischen den Gehirnzellen benötigt werden. Durch Aminosäuren wie Serin, Methionin oder Cholin werden Neurotransmitter hergestellt, die Informationen von einer zur anderen Nervenzelle weitergeben. Ohne diese Botenstoffe würden die verschiedenen Bereiche unseres Gehirns nicht miteinander verbunden sein – und unser Gehirn nicht richtig funktionieren. Durch das Fehlen dieser Aminosäuren entsteht ein Eiweißmangel, der zu Schlafstörungen, Antriebslosigkeit, Gedächtnis- und Konzentrationsschwierigkeiten führen kann. Ein optimaler Speiseplan zum Lernen sollte Lebensmittel wie Fleisch, Fisch und Käse, aber auch rotes Gemüse und Fenchel, Bananen, Vollkornbrot oder Haferflocken, Linsen oder Soja enthalten.

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Fette

Für das Gedächntnistraining und die Funktion des Gehirns haben auch Fette eine große Bedeutung. Zwei Drittel der Fettsäuren im Gehirn sind ungesättigte Fettsäuren – als wichtige Komponenten in der Schutzschicht der Nervenbahnen und für die Weiterleitung von Reizen. Besonders effektiv sind Omega-3-Fettsäuren, die in fettreichem Fisch (Lachs, Thunfisch, Makrele) enthalten sind. Andere, wertvolle Fette bekommt das Gehirn auch, wenn wir mit Raps-, Lein-, Soja- oder Walnussöl kochen oder regelmäßig Mandeln und Nüsse essen. In der Prüfungszeit, in der Du Deinem Gehirn mehr als üblich abverlangst, kann eine ketogene Ernährung sinnvoll sein. Reduziere die Kohlenhydratzufuhr und setze stattdessen auf fett- und eiweißreiche Lebensmittel wie Gemüse, Eier, Fleisch, Nüsse und Samen oder Beeren. So kann das Gehirn schnell und konstant mit Energie versorgt werden, ohne dass der Insulinspiegel beeinflusst wird. Das Gehirn ist optimal mit Energie versorgt und es entsteht kein Nachmittagstief mehr.

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Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente

Weitere Nährstoffe, die wichtig für unser Gehirn sind, sind Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Besonders die B-Vitamine wie B6, B12 und Folsäure unterstützen den Stoffwechsel der Botenstoffe und haben einen großen Einfluss auf unsere Aufmerksamkeit, unsere Konzentration und unsere Stimmung. Enthalten sind sie in Vollkornprodukten, magerem Fleisch, Fisch, Käse, Nüssen, Kohl und Gemüse. Für das Gehirntraining ist außerdem Calcium wichtig: Milch- und Milchprodukte, grüne Gemüsesorten oder Mineralwasser unterstützen die Informationsvermittlung in den Synapsen. Außerdem gehen Eisen und Vitamin C eine für das stressfreie Lernen hilfreiche Symbiose ein: Während Eisen die Blutbildung und die Sauerstoffbildung im Gehirn unterstützt, erhöht sich durch Vitamin C die Aufnahme von Eisen und die Bildung des Glückshormons Serotonin in unserem Körper. Deshalb sollten wir in der Prüfungsvorbereitung auch Zitrusfrüchte, Beeren oder Kohl und Kartoffeln essen!

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Wasser, Tee und Saftschorlen

An der Leistungsfähigkeit unseres Gehirns ist auch Wasser beteiligt. Das hat zwei Gründe: Zum einen bestehen unsere Nervenzellen zu ihrem größten Teil aus Wasser und müssen zu ihrem Erhalt ständig mit Flüssigkeit versorgt werden. Zum anderen braucht auch unser Blut Flüssigkeit: Ist Blut dickflüssiger, zirkuliert es langsamer durch den Körper und kann das Gehirn nicht optimal durchbluten sowie mit Sauerstoff und mit Nährstoffen versorgen. Für die optimale Gehirnleistung sollten wir deshalb 1,5 bis 2 Liter Wasser, ungesüßte Früchte- und Kräutertees oder Saftschorlen am Tag trinken, um die Durchblutung und die Herz-Kreislauf-Tätigkeiten zu verbessern. Falls es Dir schwerfällt, ausreichend zu trinken, gibt es einige Tricks: Trinke aus großen Gläsern, stell Wasserflaschen ins Blickfeld oder lass dich von Apps wie Plant Nanny regelmäßig ans Trinken erinnern. Übrigens: Kaffee kann unsere Konzentration nur kurzfristig steigern – eine Tasse reicht meistens aus, um unsere Leistungsfähigkeit anzuregen!

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7 Brainfood-Tipps für die Lern- und Prüfungszeit

In der stressigen Prüfungszeit denkst Du an Vieles, aber sicherlich nicht an Deine Ernährung. Du trinkst literweise Kaffee, Mate oder Cola, bestellst Pizza oder greifst zu Chips und Schokolade. Doch, dass du nicht konzentriert arbeiten kannst und in ein Nachmittagstief fällst, liegt oft genau daran. Auf Grundlage der 10 Regeln der Deutschen Gesellschaft für Ernährung haben wir sechs Empfehlungen für Dich, die Dir in Prüfungszeiten helfen können:

  1. Regelmäßig essen: Dein Gehirn ist auf einen konstanten Blutzuckerspiegel angewiesen, deshalb solltest Du keine Mahlzeiten auslassen. Der beste Start in den Tag ist übrigens ein Vollkornmüsli mit Obst oder Vollkornbrot mit Käse oder Quark.
  2. Kleine Portionen essen: Nach dem Essen fühlt man sich oft träge, weil der Körper für große Portionen viel Energie für die Verdauung braucht. Besonders mittags solltest Du lieber kleinere, leichte und möglichst proteinreiche Portionen essen.
  3. Zur richtigen Zeit essen: Morgen, vormittags, mittags, nachmittags und abends – mehrere kleine Portionen am Tag helfen, einen Leistungsabfall zu vermeiden. Auch abends solltest Du Dir etwas Leichtes zu essen machen, am besten mind. zwei Stunden vor dem Schlafengehen.
  4. Auf die Zusammensetzung achten: Das ideale Brainfood besteht aus komplexen Kohlenhydraten, die das Gehirn mit Energie versorgen. Doch nur eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Obst und Gemüse schafft die beste Voraussetzung für optimale Leistungen!
  5. Abwechslungsreich essen: Achte darauf, auch ungesättigte Fettsäuren, Eiweiße und Vitamine sowie Mineralstoffe und Spurenelemente zu Dir zu nehmen, um die Leistungsfähigkeit des Gehirns zu unterstützen.
  6. Zwischenmahlzeiten gönnen: In der Prüfungsvorbereitung oder beim Hausaufgaben machen sind Snacks Booster für unser Gehirn. Am besten sind Obst, Müslis, Nüsse oder Studentenfutter und Milchprodukte – aber auch Pausen! Du solltest achtsam essen und Dir wirklich Auszeiten für Deine Mahlzeiten nehmen.
  7. Ausreichend trinken: Vergiss nicht, ausreichend zu trinken – und zwar lieber Wasser, Tee und Saftschorlen als Kaffee, Cola oder Mate. Gesüßte und koffeeinhaltige Getränke sorgen (wenn überhaupt) nur für einen kurzen Leistungsschub, denn so schnell der Blutzuckerspiegel ansteigt, fällt er auch wieder ab – und ermüdet uns.
lernen mit musik

Mit Lieblingsmusik die perfekte Lernumgebung schaffen

Für das Gedächtnistraining können wir nicht nur auf unsere Ernährung achten. Forschende an der University of California fanden 1993 heraus, dass auch Musik beim Lernen hilft. Genauer gesagt geht es um die Musik von Mozart, die erwiesenermaßen die visuell-räumliche Leistungsfähigkeit verbessert.³ Doch ist inzwischen klar, dass der sogenannte „Mozart-Effekt“ für Musik im Allgemeinen gilt: Durch das Musikhören werden fast alle Hirnregionen vernetzt und die Aktivität von Genen angeregt, die für die Sekretion und den Transport von Dopamin verantwortlich und für die Gedächtnis- und Lernfähigkeiten zuständig sind.⁴ Aber auch andere Musikgenres können beim Lernen helfen: Eine von Spotify in Auftrag gegebene Studie kam zu dem Schluss, dass vor allem Pop- und Rockmusik für den Lernerfolg ausschlaggebend sind, weil das schnellere Tempo der Musik unsere Gehirnaktivitäten anregt.⁵ Auf Grundlage dieser Studien haben wir drei Tipps für Dich, die Dir beim Lernen helfen können:

  1. Musik abstimmen: So unterschiedlich die Musik, so unterschiedlich der Effekt: Naturwissenschaften lernen kann leichter fallen bei Songs, die im Bereich von 50 bis 80 BPM liegen. Songs wie „Breezleblocks" von Alt J oder „Ophelia" von The Lumineers wirken in einem Frequenzbereich, der die linke Gehirnhälfte stimuliert. Dagegen kann emotionale Musik die rechte Gehirnhälfte anregen und wirkt unterstützend, um für kreative Fächer wie Kunst, Musik oder Deutsch zu lernen. Beim Vokabeln oder Texte lernen sollten wir allerdings auf Musik verzichten oder Instrumentalmusik hören, damit sich unser Gehirn besser fokussieren kann.
  2. Playliste erstellen: Klaviermusik, Meeresrauschen oder Akustiksongs: Finde heraus, bei welcher Musik Du Dich am besten auf das Lernen konzentrieren kannst. Am besten erstellst Du Dir eine Playliste für Deine Lernsession, damit Du nicht alle fünf Minuten nach neuen Songs suchen oder immer wieder Titel überspringen musst. Beispielsweise bei Spotify gibt unter dem Suchbegriff „Lernen" viele Playlisten, die nur für das Lernen gemacht sind!
  3. Lieblingsmusik hören: Forschungen bestätigen, dass unsere Lieblingsmusik zu einer kurzfristigen Verbesserung der kognitiven Leistungen führen kann, weil sie eine positive Stimmung in uns auslöst. Doch, wenn Du Dich schnell ablenken lässt, solltest Du Deine Lieblingssongs nur in Lernpausen hören. Durch den Boost an Glückshormonen, für die Deine Lieblingslieder sorgen, kannst Du neue Motivation für die Lernsession finden!
schlafhygiene, rote katze auf dem bett

Gesunder Schlaf für ein besseres Lernen

Einen Tipp für das Gedächtnistraining haben wir noch, denn auch ein gesunder Schlaf ist die Voraussetzung für körperliche und geistige Leistungsfähigkeit. Auch, was unsere Schlafhygiene angeht, sind wir oft nachlässig, worunter unsere Aufmerksamkeit und Konzentration bei Lernen leiden können. Für eine optimale Gedächtnisleistung solltest Du mindestens fünf bis sechs Stunden schlafen – und besser nicht die Nacht durchmachen. Am besten lernst Du vormittags und wiederholst abends vor dem Zubettgehen nur das Wesentliche, um anschließend lang und möglichst tief zu schlafen. Diese Tiefschlafphasen benötigt der Körper für die Regeneration, aber auch für die Gedächtnisbildung, um neu erworbenes Wissen zu verfestigen. Doch gerade in stressigen Prüfungssituationen kann es schwerfallen, ein- und durchzuschlafen. Deshalb haben wir auch hier drei Tipps, mit der Du Deine Schlafhygiene verbessern kannst:

  1. Abendroutine: Eine tägliche Abendroutine kann Dir helfen, besser in den Schlaf zu finden. So solltest du zwei Stunden vor dem Schlafengehen nichts mehr essen, denn je leerer der Magen, desto besser die Lernleistung im Schlaf. Es kann beruhigend wirken, wenn Du kurz vor dem Schlafengehen nochmal alles Wichtige durchgehst und To-Do-Listen für die nächste Lernsession anlegst.
  2. Ruhe und Ordnung im Schlafzimmer: Elektronische Geräte wie Fernseher, Laptop und Smartphone sollten aus dem Schlafzimmer verbannt werden, um Ruhe in den Raum zu bringen. Auch ein minimalistisch eingerichtetes und aufgeräumtes Schlafzimmer kann Dir helfen, besser zu einzuschlafen.
  3. Vitamin C: Schläfst Du schlecht, kann es an Deinem unausgewogenen Vitamin-C-Haushalt liegen. Achte darauf, tagsüber Vitamin C – am besten in Form von Obst und Gemüse – zu Dir zunehmen. Vor dem Schlafengehen können Dir pflanzliche Produkte wie Baldrian, Passionsblume, Lavendel oder der Essenz von Hanfsamen (CBD-Tropfen) helfen, länger und erholsamer zu schlafen.

Am besten kannst Du Deine Gedächtnis- und Lernfähigkeiten übrigens fördern, wenn Du Dir ausreichend Lernpausen gönnst. Setzen wir uns zu sehr unter Druck, sorgt Stress für Konzentrations- und Aufmerksamkeitsschwierigkeiten oder Schlafstörungen. Plane also Pausen ein: einerseits für entspannende Ruhephasen, andererseits für sportliche Aktivitäten. Yoga, Muskel- oder Ausdauertraining, aber auch Atemübungen wirken sich positiv auf das Herz-Kreislauf-System aus, wirken letztendlich entspannend und intensivieren die Leicht- und Tiefschlafphasen. So schließt sich der Kreis – und einer erfolgreichen Lern- und Prüfungszeit steht nichts im Wege!

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Quellen:

¹ Kullmann, Seidel: Lernen und Gedächtnis im Erwachsenenalter, 2. akt. und überarbeitete Auflage, Bielefeld 2005.

² American Psychological Association, Psychology and Aging, aufgerufen am 12.04.2021.

³ Rauscher, Shaw, Ky: Music and spatial task performance, Nature Bd. 365, Vl. 611 (1993).

⁴ Petra Jansen-Osman, Der Mozart-Effekt – Eine wissenschaftliche Legende?, aufgerufen am 14.04.2021.

⁵ Prof. Dr. Eckart Altenmüller, Macht Musik schlau? Zu den neuronalen Auswirkungen musikalischen Lernens im Kindes- und Jugendalter, aufgerufen am 14.04.2021.

Bilder von Monkey Business Images via Shutterstock sowie Soundtrap und Gaelle Marcel via Unsplash.